Website Olahraga

HIIT Workout Memaksimalkan Pembakaran Lemak

Monday, March 23, 2015

HIIT Workout Memaksimalkan Pembakaran Lemak

Kebanyakan program latihan yang dirancang untuk mempromosikan penurunan kadar lemak menggunakan aktifitas dengan intensitas rendah atau sedang seperti berjalan dan aktifitas joging. Sayangnya, hasil dari kedua macam penggunaan aktifitas tersebut jarang menghasilkan. High Intensity Interval Training (HIIT) mungkin jawabannya.

Sebuah penelitian di Kanada yang dipimpin oleh Angelo Tremblay menemukan bahwa latihan intensitas tinggi lebih unggul daripada aerobik dengan intensitas sedang untuk menghilangkan lemak. Penelitian ini dilakukan dengan dua kelompok orang yang berlatih baik 20 minggu dengan intensitas sedang latihan aerobik atau 15 minggu pelatihan HIIT. Kelompok aerobik membakar 48 persen kalori lebih banyak daripada kelompok HIIT selama penelitian. Kelompok HIIT mengalami penurunan lemak sembilan kali lipat lebih besar, meskipun mereka membakar lebih sedikit kalori saat berolahraga daripada kelompok aerobik. Selain itu, kelompok-kelompok HIIT memiliki tingkat istirahat yang lebih tinggi dari 3-hydroxyacyl koenzim A dehidrogenase (HADH= Fungsi protein yang dikodekan dalam matriks mitokondria untuk mengkatalisis oksidasi berantai 3-hydroxyacyl-COA sebagai bagian dari jalur oksidasi beta. Aktivitas enzim yang tertinggi pada asam lemak) yang merupakan penanda penting dari pembakaran lemak.

Latihan HIIT terasa menyakitkan dan menderita tetapi dibayar dengan keuntungan yang besar. Selain mempercepat hilangnya lemak, HIIT membangun kebugaran, kapasitas metabolisme, dan konsumsi oksigen maksimal luar biasa cepat.
 

Latihan HIIT : Bagaimana Cara Kerjanya?


HIIT How It Works
Program HIIT sangat beragam, tetapi biasanya melibatkan sprint singkat berulang-ulang dengan intensitas tinggi di trek, treadmill, atau sepeda kemudian diikuti dengan latihan intensitas rendah atau istirahat. Rutinitas Latihan ini tidak menyenangkan; sebenarnya latihan tersebut sangat sulit, tetapi efeknya lemak hilang lebih cepat dan bagian tengah tubuh lebih ramping.
Hormon seperti katekolamin, kortisol, dan hormon pertumbuhan meningkat selama HIIT, yang berkontribusi terhadap hilangnya lemak. Hormon pembakar lemak meningkat lebih selama HIIT daripada aerobik, hal tersebut yang dapat menjelaskan mengapa HIIT lebih efektif untuk menghilangkan lemak.

Katekolamin adalah hormon pembakar lemak yang dihasilkan selama latihan intensitas tinggi. Katekolamin, terutama epinefrin, meningkatkan pelepasan lemak dari kedua permukaan dan persediaan lemak di dalam otot. Hormon-hormon ini bekerja dengan mengikat reseptor beta. Kepadatan reseptor beta lebih besar dalam lemak perut daripada lemak permukaan, sehingga HIIT dapat meningkatkan penurunan lemak perut.

Sebuah studi pada tahun 2009 yang meneliti respons katekolamin dari 12 laki-laki yang menyelesaikan selama 6 detik sprint dengan 10 kali pengulangan dan pemulihan 30 detik antara setiap lari. Dari awal, cairan epinefrin meningkat 6,3 kali lipat, sedangkan norepinefrin meningkat 14,5 kali lipat pada akhir sprint.
 

HIIT: Sebuah Ledakan GH Growth Hormon (Hormon Pertumbuhan)!


HIIT untuk memaksimalkan hilangnya lemak. Hormon pertumbuhan (GH) memicu pertumbuhan pada saat masa anak-anak, tetapi juga penting untuk membangun otot dan tulang dan mengikis lemak pada orang dewasa. HIIT menyebabkan pelepasan hormon pertumbuhan (GH). Hanya 30 detik latihan maksimal, hormon pertumbuhan meningkat 1000%. Ini akan tetap tinggi satu jam setelah latihan. Hormon pertumbuhan (GH) menahan penyimpanan lemak utama tubuh yang dilakukan oleh enzim lipoprotein lipase (LPL), enzim ini yang membuat penimbunan lemak di bawah lipatan perut kita. Sprint berulang menyebabkan penurunan aktivitas  lipoprotein lipase (LPL) sebanyak 65 persen dalam sel lemak.

Hormon Pertumbuhan GH dan Katekolamin: Kombinasi Pembakaran Lemak yang Maksimal


Ketika hormon pertumbuhan (GH) dan katekolamin meningkat dari pelatihan HIIT, hormon pertumbuhan (GH) meningkatkan aktifitas katekolamin. Di laboratorium, penambahan hormon pertumbuhan (GH) dapat meningkatkan respon sel-sel lemak untuk epinephrine (hormon pembakar lemak yang kuat).

Pada tahun 2000, peneliti mempelajari respon dari hormon pertumbuhan (GH) dan katekolamin selama dan setelah latihan dari berbagai macam intensitas dan terkait dengan respon ini berpengaruh terhadap perubahan pembakaran lemak. Pembakaran lemak setelah latihan terkait dengan intensitas latihan  dan sementara itu berkorelasi dengan kedua hal yaitu puncak hormon pertumbuhan (GH) dan puncak respon epinefrin. Setelah analisis lebih lanjut, respon puncak hormon pertumbuhan (GH) adalah prediktor terbaik dari pemanfaatan lemak pasca latihan. 

HIIT Lebih Banyak Membakar Lemak di Bawah Kulit


HIIT akan membakar lebih banyak lemak daripada berjalan biasa di atas treadmill, membandingkan HIIT dan latihan aerobik, setelah 24 minggu, subyek dalam kelompok HIIT kehilangan lemak di bawah kulit lebih banyak, yang diukur dengan lipatan kulit. 

Penelitian lain yang dilakukan mengenai program HIIT selama 15 minggu dengan tiga sesi mingguan 20 menit HIIT. Siklus HIIT terdiri dari sprint 8 detik diikuti oleh 12 detik dari intensitas rendah. Kelompok lain dilakukan program siklus aerobik yang terdiri dari siklus stabil dengan 60 persen VO2max selama 40 menit. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok HIIT kehilangan lebih banyak lemak permukaan (2,5 kg) dibandingkan kelompok aerobik.

Jika anda menginginkan untuk mengecilkan beberapa lapisan lemak dari perut, cobalah latihan interval. Mengapa membuang-buang waktu dengan program berjalan dengan intensitas rendah, ketika anda dapat membentuk perut dalam waktu singkat?

Referensi


Bracken R. M., D. M. Linnane, and S. Brooks, “Plasma catecholamine and norepinephrine responses to brief intermittent maximal intensity exercise,” Amino Acids, vol. 36, pp. 209-217, 2009.

Burgomaster K. A., S. C. Hughes, G. J. F. Heigenhauser, S. N. Bradwell, and M. J. Gibala, “Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans,” Journal of Applied Physiology, vol. 98, no. 6, pp. 1985-1990, 2005.

Nevill M. E., D. J. Holmyard, G. M. Hall et al., “Growth hormone responses to treadmill sprinting in sprint- and endurance-trained athletes,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, vol. 72, no. 5-6, pp. 460-467, 1996.

Ottosson M, Vikman-Adolfsson K, Enerback S, Elander A, Bjorntorp P, Eden S. Growth hormone inhibits lipoprotein lipase activity in human adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab, 1995 Mar;80(3):936-41.

Talanian J. L., S. D. R. Galloway, G. J. F. Heigenhauser, A. Bonen, and L. L. Spriet, “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women,” Journal of Applied Physiology, vol. 102, no. 4, pp. 1439-1447, 2007.

Trapp E. G., D. J. Chisholm, and S. H. Boutcher, “Metabolic response of trained and untrained women during high intensity intermittent cycle exercise,” American Journal of Physiology, vol. 293, no. 6, pp. R2370-R2375, 2007.

Trapp E. G., D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher, “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684-691, 2008.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul;43(7):814-8.

Tremblay A., J.-A. Simoneau, and C. Bouchard, “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism, vol. 43, no. 7, pp. 814-818, 1994.