Website Olahraga

30 Hari HIIT Workout High Intensity Interval Training [Hari Ke 11 Sampai 30]

Sunday, March 29, 2015

30 Hari HIIT Workout High Intensity Interval Training [Hari Ke 11 Sampai 30]

Melanjutkan Postingan Membentuk Tubuh Dengan Waktu 30 Hari Menggunakan HIIT High Intensity Interval Training Kita lanjut Hari berikutnya yaitu Hari ke 11 sampai Hari ke 30. Seperti yang pernah dikatakan sebelumnya, bahwa program latihan 30 hari ini akan memberikan dampak positif bagi pelakunya jika mempunyai komitmen dan keinginan yang kuat untuk disiplin melakukannya tiap hari serta dapat menghilangkan kebosanan terhadap aktifitas fisik yang harus dilakukan tiap hari. Ok kita mulai saja hari berikutnya mulai dari Hari ke 11. 

11. Hari Ke 11
Rangkaian gerakan :
1. Flutter Kicks, Time = 20 Detik
2. Sit Ups, Time = 20 Detik
3. Sitting Twists, Time = 20 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 3 Kali pengulangan
Set ke-2 = 6 Kali pengulangan
Set ke-3 = 9 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 3 kali pengulangan rangkaian gerak.

12. Hari Ke 12
Rangkaian Gerakan: 
1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

13. Hari Ke 13
Gerakan : Half Jacks
1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 
sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 15 detik
sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 60 detik
total 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

14. Hari Ke 14
Gerakan : Up and Down Planks, 10 Kali pengulangan
1. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
2. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
3. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
4. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik
5. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 60 Detik
6. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik
7. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
8. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
9. 10 Detik Melakukan.

15. Hari Ke 15

Rangkaian Gerakan: 
1. Flutter Kicks, Time = 15 Detik
2. Sitting Twist, Time = 15 Detik
3. Leg Raises, Time = 15 Detik
4. Raised Leg Circles, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

16. Hari Ke 16
Rangkaian Gerakan: 
1. High Knees, Time = 15 Detik
2. Side Leg Raises, Time = 15 Detik
3. Half Jacks, Time = 15 Detik
4. Lunge Step Ups, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

17. Hari Ke 17

Rangkaian Gerakan :
1. Elbow Plank, Time 10 Detik
2. Plank, Time 10 Detik
3. Raised Leg Plank, Time 10 Detik Ganti tangan
4. Plank, Time 10 Detik
5. Elbow Plank, Time 10 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat 
Dilakukan dengan 3 Set
Set ke-1 = 1 Kali pengulangan
Set ke-2 = 2 Kali pengulangan
Set ke-3 = 3 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 2 Menit

18. Hari Ke 18
Gerakan : Climbers
1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 
sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 15 detik
sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 60 detik
total 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

19. Hari Ke 19

Gerakan : Turning Kicks dan Punches
1 kali pengulangan = 2 Gerakan yaitu 
Turning Kicks : 30 detik melakukan
Punches : 30 detik melakukan 
total 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

20. Hari Ke 20
Rangkaian Gerakan: 
1. High Knees, Time = 20 Detik
2. Side Leg Raises, Time = 20 Detik
3. Half Jacks, Time = 20 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

21. Hari Ke 21
Gerakan : Elbow Plank
Pengulangan Gerakan : 9 Kali pengulangan
1. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
2. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
3. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
4. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik
5. 60 Detik Melakukan, Istirahat = 60 Detik
6. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik
7. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
8. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
9. 10 Detik Melakukan.

22. Hari Ke 22
Rangkaian Gerakan: 
1. Plank Leg Raises, Time = 15 Detik
2. Plank Jacks, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raises, Time = 15 Detik
4. Plank Jump Ins, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

23. Hari Ke 23
Rangkaian Gerakan: 
1. Half Jacks, Time = 30 Detik
2. High Knees, Time = 20 Detik
3. Climbers, Time = 10 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

24. Hari Ke 24
Rangkaian Gerakan: 
1. Sit Ups, Time = 15 Detik
2. Sitting Twists, Time = 15 Detik
3. Flutter Kicks, Time = 15 Detik
4. Scissors, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 3 Kali pengulangan
Set ke-2 = 6 Kali pengulangan
Set ke-3 = 9 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 3 kali pengulangan rangkaian gerak.

25. Hari Ke 25

Gerakan : High Knees
1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 
sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 10 detik
sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 30 detik
total 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

26. Hari Ke 26
Rangkaian Gerakan :
1. Plank, Time 30 Detik
2. Push Up Plank, Time 10 Detik
3. Plank, Time 20 Detik Ganti tangan
4. One Leg Plank, Time 10 Detik Ganti Kaki
5. One Leg Push Up Plank, Time 5 Detik Ganti kaki
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat 
Dilakukan dengan 3 Set
Set ke-1 = 1 Kali pengulangan
Set ke-2 = 2 Kali pengulangan
Set ke-3 = 3 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 2 Menit

27. Hari Ke 27
Rangkaian Gerakan: 
1. High Knees, Time = 20 Detik
2. Side Leg Raises, Time = 20 Detik
3. Climbers, Time = 20 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

28. Hari Ke 28
Gerakan :Half Jacks Floor Taps
1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 
sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 10 detik
sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 30 detik
total 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

29. Hari Ke 29
Rangkaian Gerakan: 
1. Crunches, Time = 15 Detik
2. Air Bike Crunches, Time = 15 Detik
3. Flutter Kicks, Time = 15 Detik
4. Knee To Elbow Sit Ups, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 3 Kali pengulangan
Set ke-2 = 6 Kali pengulangan
Set ke-3 = 9 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 3 kali pengulangan rangkaian gerak.

30. Hari Ke 30
Rangkaian Gerakan: 
1. Side To Side Jumps, Time = 20 Detik
2. Squats, Time = 20 Detik
3. Basic Burpees, Time = 20 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

Itulah Program Latihan 30 Hari HIIT High Intensity Interval Training Untuk Membentuk Otot Tubuh Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Yang terpenting adalah komitmen untuk melakukan suatu program latihan fisik, mau apapun programnya.