Website Olahraga

LATIHAN BEBAN (WEIGHT TRAINING) DAN BENTUK GERAKAN

Tuesday, March 03, 2015

LATIHAN BEBAN (WEIGHT TRAINING) DAN BENTUK GERAKAN

Latihan beban adalah salah satu bentuk latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan (Prawirasaputra, 2000). Latihan tahanan tersebut harus dilakukan sedemikian rupa sehingga atlet harus mengeluarkan tenaga maksimal atau hampir maksimal untuk menahan beban. Beban tersebut sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot terjamin. Oleh karena itu, latihan tahanan harus dilakukan secara progresif dan tidak berhenti pada satu berat atau bobot tertentu (Harsono, 1988).

Prinsip yang harus dilakukan dalam latihan beban adalah :

  1. Latihan harus didahului dengan pemanasan yang benar dan menyeluruh.
  2. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanyalah mungkin apabila otot-otot tersebut diberikan beban dengan tahanan yang kian bertambah berat.
  3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari 8 repetisi maksimum.
  4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set, dengan istirahat di setiap set antara 3-4 menit.
  5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilaksanakan dengan teknik yang benar.
  6. Sebagai pedoman, kalau beratih untuk strength, yaitu bagi cabang olahraga yang kekuatan tidak terlalu dominan, rentang repetisinya 8-12 RM.
  7. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
  8. Selama latihan, pengaturan pernafasan harus diperhatikan.
  9. Setelah selesai melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk sementara saja.
  10. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan diselingi oleh satu hari istirahat.
  11. Motivasi atlet merupakan faktor yang sangat penting.
  12. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar-getarkan (shake-out) atau meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja.
  13. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang telah dilakukan pada latihan tersebut.
  14. Setiap kali berlatih sebaiknya tidak lebih dari 12 bentuk latihan.
  15. Setiap session latihan sebaiknya diakhiri dengan latihan rileksasi.

Bentuk-bentuk Latihan Beban

Bentuk latihan beban memang sangat beraneka ragam, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Fox (1984) mengatakan bahwa “...mengembangkan unsur kekuatan tidak hanya spesifik pada kelompok otot tertentu yang dilatih melainkan juga spesifik pada pola gerak yang dihasilkan”. Bentuk latihan beban harus disesuaikan dengan bentuk gerakan dalam olahraga yang dilakukan.
Berikut ini beberapa jenis latihan beban yang bisa dilakukan berdasarkan bagian otot yang dilatih:

1. Bahu

  • Dumbell Press
    Dumbell Press
  • Front Dumbell Raise
Front Dumbell Raise
  • Dumbell Lateral Raise
Dumbell Lateral Raise
  • Bent-over Lateral Raise
Bent-over Lateral Raise
  • Behind the Neck Press
    Behind the Neck Press

2. Trapezius

  • Barbell Shrugs
    Barbell Shrugs
  • Dumbell Shrugs
    Dumbell Shrugs

3. Perut

  • Hanging Leg Raises
    Hanging Leg Raises

4. Punggung

  • Deadlift
    Deadlift
  • Bent-over Barbell Row
    Bent-over Barbell Row
  • Chin-up/Pull-up
    Chin-up/Pull-up
  • Seated Cable Row
    Seated Cable Row
  • One-arm Dumbell Row
    One-arm Dumbell Row
  • Hyperextension
    Hyperextension

5. Triceps

  • One-arm Overhead Extension
    One-arm Overhead Extension

6. Dada

  • Flat Bench Press
    Flat Bench Press

7. Biceps

  • Concentration Curl
    Concentration Curl

8. Paha depan

  • Leg Press
    Leg Press

9. Paha Belakang

  • Leg Curl
    Leg Curl

10. Betis

  • Standing Calf Raises
    Standing Calf Raises
Ok Sobat pembaca HIIT. Sekian postingan kali ini, semoga bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Terima Kasih.

2 komentar