Website Olahraga

30 Hari HIIT Workout High Intensity Interval Training [Hari Ke 1 Sampai 10]

Sunday, March 29, 2015

30 Hari HIIT Workout High Intensity Interval Training [Hari Ke 1 Sampai 10]

Salam Insan Olahraga, Pada postingan kali ini saya akan mencoba mengulas mengenai cara membentuk tubuh hanya dengan waktu 30 hari dengan aktifitas setiap hari dalam waktu yang sebentar, tidak perlu memakan waktu berjam-jam lamanya. Mungkin beberapa dari kita ketika ingin membentuk tubuh kita semakin bagus berotot, mempunyai perut six pack, otot biceps dan triceps kita terlihat berbentuk banyak yang beranggapan harus dibentuk melalui tempat fitnes atau gym.

Tapi coba kita pikirkan dan kita telaah seperti pegawai bangunan, otot mereka terbentuk dan terlihat kekar, apakah mereka rajin ke tempat fitnes atau gym?. Mungkin tidak menurut saya, karena mereka bisa terbentuk ototnya seperti itu karena kerja yang mereka lakukan melibatkan kontraksi otot yang berulang-ulang. Nah bagaimana dengan kita yang bekerja bukan dengan kekuatan otot kita?, terkadang kita selalu beranggapan bahwa melakukan sekali latihan berjam-jam di gym akan langsung membuat otot kita terbentuk selamanya.

Ingat Teori Respon dan Adaptasi Tubuh


Tubuh kita memiliki sifat alami yaitu yang disebut dengan respon dan adaptasi. Barangkali pernah para pembaca sekalian melakukan fitnes atau gym pada saat itu otot kita terlihat besar, akan tetapi keesokan harinya otot kita mengecil kembali. Ada apa sebenarnya?, ko bisa begitu. 

Seperti yang saya katakan tadi bahwa tubuh kita mempunyai sifat respon dan adaptasi. Kejadian mengecilnya otot keesokan hari setelah melakukan fitnes disebabkan otot kita belum mencapai tahap adaptasi tapi masih sebatas respon, seperti halnya denyut jantung kita ketika melakukan aktifitas berat maka akan meningkat tajam, tapi ketika istirahat maka akan kembali normal. Nah bagaimana dengan otot? apakah akan hanya menjadi respon saja?. Terkecuali otot kita, otot kita bisa ditingkatkan dari hanya sebatas respon menjadi adaptasi. Caranya?, tentu saja dengan melakukan latihan. Sebelum menuju ke pembentukan tubuh dalam 30 hari saya akan mengulas sedikit mengenai latihan, latihan adalah aktifitas fisik atau kegiatan fisik yang dilakukan dengan cara dan aturan tertentu, berulang-ulang, sistematis, waktunya lama dan peningkatan beban secara bertahap (dari bawah ke atas). Kegiatan fisik yang dilakukan haruslah mengikuti standar aturan berolahraga yang benar (dosis, takaran, lama melakukan, waktu istirahat).

Nah setelah mengetahui beberapa penjelasan mengenai teori latihan, respon dan adaptasi maka selanjutnya bagaimana membentuk tubuh kita sesuai dengan judul postingan ini?,

Membentuk Tubuh dengan HIIT hanya 30 Hari


Program latihan pembentukan tubuh ini banyak sekali dipopulerkan di negara barat yang memang keunggulannya adalah efektif dan efisien dari segi waktu melakukan, tidak mesti jogging lama-lama dan tidak mesti ke tempat fitnes atau gym. Langsung saja saya paparkan di bawah ini:

Hal yang pertama harus anda siapkan adalah niat anda untuk tetap konsisten melakukan program latihan ini. Karena setiap program pembentukan badan baik melalui diet atau olahraga kardio atau bahkan HIIT pun tidak akan ada efeknya jika tidak konsisten melakukannya.

1. Hari Ke 1
Waktu melakukan : bebas tergantung waktu senggangnya, disarankan sebelum sarapan supaya membakar energi dari makanan yang semalam anda makan
Rangkaian gerakan :
1. High Knees, Time = 20 Detik
2. Squat, Time = 20 Detik
3. Basic Burpees, Time = 20 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat



Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

2. Hari Ke 2
Gerakan : Elbow Plank
Pengulangan Gerakan : 9 Kali pengulangan
1. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
2. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
3. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
4. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 30 Detik
5. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 60 Detik
6. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 30 Detik
7. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
8. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 10 Detik
9. 10 Detik Melakukan.

3. Hari Ke 3
Rangkaian Gerakan :
1. High Knees, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
2. Jumping Jacks, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
3. Squats, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
4. Side Leg Raises, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
5.  Toe Tap Jumps, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
6. Lunge Kicks, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
7. Plank Leg Raises, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
8. Climbers, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
9. Plank Jacks, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit


  

4. Hari ke 4
Gerakan : Burpees, 10 Kali pengulangan
1. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 10 Detik
2. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
3. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
4. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 30 Detik
5. 40 Detik Melakukan, Istirahat = 60 Detik
6. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 30 Detik
7. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
8. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
9. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik
10.  10 Detik Melakukan.

5. Hari Ke 5
Rangkaian Gerakan: 
1. Plank Jacks, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Climbers, Time = 15 Detik
4. Plank Arm Raise = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.



6. Hari Ke 6
Rangkaian Gerakan: 
1. Crunches, Time = 15 Detik
2. Reverse Crunches, Time = 15 Detik
3. Air Bike Crunches, Time = 15 Detik
4. Flutter Kicks, = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 3 Kali pengulangan
Set ke-2 = 6 Kali pengulangan
Set ke-3 = 9 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 3 kali pengulangan rangkaian gerak.


7. Hari Ke 7
Gerakan : High Knees
1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 
sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 15 detik
sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 60 detik
total 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

8. Hari Ke 8
Rangkaian Gerakan: 
1. Half Jacks, Time = 20 Detik
2. Side To Side Jumps, Time = 20 Detik
3. Raised Arm Circles, Time = 20 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.
 

9. Hari Ke 9
Rangkaian Gerakan :
1. Plank, Time 10 Detik
2. Elbow Plank, Time 10 Detik
3. One Arm Plank, Time 10 Detik Ganti tangan
4. Elbow Plank, Time 10 Detik
5. Plank, Time 10 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat 
Dilakukan dengan 3 Set
Set ke-1 = 1 Kali pengulangan
Set ke-2 = 2 Kali pengulangan
Set ke-3 = 3 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 2 Menit




10. Hari Ke 10
Rangkaian Gerakan :
1. Half Jacks, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
2. Jumping Ts, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
3. Jumping Jacks, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
4. Plank Jacks, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
5.  Climbers, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
6. Plank Arm Raises, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
7. Squats, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
8. Side Leg Raises, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit
9. Toe Tap Hops, 1 Menit Melakukan, Istirahat = 1 Menit

Untuk Hari Ke 11 sampai ke 30 bisa dilihat di postingan ini lanjutan hari ke 11 sampai 30,

4 komentar