Website Olahraga

HIIT Variasi Plank Workout, Bentuk Latihan Otot Perut

Thursday, April 30, 2015

HIIT Variasi Plank Workout, Bentuk Latihan Otot Perut

Salam sobat pembaca HIIT, Kali ini kembali saya posting mengenai cara menguatkan dan mengencangkan otot perut kita, yang menjadi idaman bagi semua orang. Otot perut merupakan otot yang membantu segala macam aktifitas kita dan menjadi jembatan antara tubuh bagian atas dan bagian bawah. Dengan otot perut yang bagus, maka aktifitas yang kita lakukan akan dikerjakan secara efektif dan efisien sehingga tenaga yang kita keluarkan tidak sia-sia. Banyak sekali latihan yang dianjurkan oleh para instruktur fitnes untuk membentuk perut menjadi rata dan kencang. Salah satunya adalah dengan melakukan latihan Plank.

Dilihat dari macam kontraksi otot, plank ini merupakan bentuk kontraksi isometrik. Artinya bahwa tidak terjadi pemanjangan dan pemendekan otot perut, beda halnya seperti melakukan sit up atau crunch yang memiliki bentuk kontraksi isotonik dengan adanya pemanjangan dan pemendekan otot. Sebelum lebih jauh kita bahas mengenai latihan plank, lebih bagusnya jika kita mengetahui bagian-bagian atau anatomi otot perut kita. Di bawah ini adalah anatomi otot perut kita.

Anatomi Otot Perut

Dari gambar di atas terdapat beberapa bagian otot perut kita yang harus dilatih untuk membentuk perut six pack yang kencang dan datar.

1. Rectus Abdominis

Otot perut ini membentang vertikal dari atas ke bawah. Otot perut ini yang terlihat sixpack jika kadar lemak tubuh kita 6%-10%. Otot ini yang selalu ingin dibentuk oleh para pria biasanya supaya mendapat percaya diri yang tinggi.

2. Transverse Abdominis 

Otot perut ini berfungsi menstabilkan panggul dan punggung sebelum menggerakkan tubuh. Dengan melatih otot ini akan dapat membuat perut semakin datar.

3. External Obliques

Otot ini terletak di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas ke panggul. External oblique berfungsi menstabilkan tulang belakang saat latihan yang membuat tubuh dapat menekuk ke samping.

4. Internal Obliques

Terletak di bawah otot external oblique dan membantu pergerakan tulang belakang saat latihan seperti latihan crunch. Otot ini juga menstabilkan tulang belakang ketika seseorang melakukan gerakan memutar atau membungkuk.

Variasi Latihan Plank

Berikut ini merupakan variasi latihan plank yang bisa kita gunakan untuk mendapatkan perut sixpack kencang dan datar.
1. Regular Plank
Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan 3 set, 1 set = 3 pengulangan. Waktu istirahat antar pengulangan adalah 15 detik. Latihan ini untuk melatih otot rectus abdominis.
2. Side Plank
Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan 3 set, 1 set = 3 pengulangan. Waktu istirahat antar pengulangan adalah 15 detik. Latihan ini untuk melatih otot obliques abdominis.
3. One Arm Plank 
Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk setiap lengan dengan 3 set, 1 set = 3 pengulangan. Waktu istirahat antar pengulangan adalah 15 detik.
4. BOSU Ball Stability Plank (Black Side Up)
Lakukan posisi push up dengan kedua lengan lebih lebar dari bahu pada BOSU ball, Posisi kedua kaki rapat, Gulingkan tubuh ke samping
Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk setiap samping dengan 3 set, 1 set = 3 pengulangan. Waktu istirahat antar pengulangan adalah 15 detik
Sekian postingan kali ini, semoga ke empat variasi latihan plank di atas bisa bermanfaat dan digunakan bagi para pembaca sekalian.
Terima Kasih.