Website Olahraga

Bentuk-Bentuk Latihan Untuk Otot Perut (ABS)

Sunday, June 14, 2015

Bentuk-Bentuk Latihan Untuk Otot Perut (ABS)

Salam sobat HIIT. Bentuk-bentuk latihan untuk otot perut (ABS), yang bisa menjadi referensi bagi kita untuk membuat rangkaian latihan dalam program latihan kita untuk membentuk otot kita terutama perut. Langsung saja kita simak di bawah ini.

Bentuk-bentuk latihan untuk otot perut (ABS)

1. Criss Cross

    • jangan sampai kaki menempel ke lantai
    • punggung bagian bawah tetap nempel ke lantai sedangkan bagian atas tidak menempel ke lantai
    • gerakkan tungkai secara menyilang
    • tetaplah bernafas pada saat melakukan latihan ini
    Criss CrossCriss Cross

    2. Cross Over Crunch

    Cross Over CrunchCross Over Crunch
    • gerakan sikut kanan ke arah lutur kiri dengan diikuti gerakan dari otot perut kita, jangan hanya sikut yang bergerak seperti gambar g2.2
    • jangan sampai ada jeda istirahat pada saat posisi sikut dan otot perut ke bawah harus tetap menekuk sepert gambar g2.1.
    • biarkan otot perut berkontraksi
    • punggung bagian atas tidak menempel ke lantai

    3. Crunch

    Crunch
    • tetap kontraksikan perut kita
    • jangan istirahat atau merilekskan otot perut kita pada saat turun
    • tahan kontraksi pada saat di atas
    • pastikan bahu kita juga ikut naik berbarengan dengan gerakan menekuk oleh otot kita
    • yang bergerak adalah otot perut kita sedangkan kepala dan leher tetap diam.

    4. Flutter Kicks

    Flutter Kicks
    • gerakan tungkai lurus ke atas dan ke bawah saling bergantian antara kaki kanan dan kiri
    • jangan sampai kaki kita menyentuh lantai
    • jaga punggung bagian bawah untuk tetap menempel dengan lantai
    • jangan lupa untuk tetap bernafas

    5. Heel Touch

    Heel TouchHeel Touch
    • posisi badan ditekuk seperti gambar di atas, dengan punggung atas tidak menempel ke lantai sedangkan punggung bagian bawah menempel ke lantai
    • tangan lurus disamping badan, mengarah ke mata kaki dan bahu juga ikut diangkat ke atas
    • kemudian gerakan tubuh bagian atas kita ke kanan dan ke kiri dengan catatan bahwa tangan harus menyentuh mata kaki kita

    6. Knees Up Crunch

    Knees Up CrunchKnees Up Crunch
    • kaki di angkat ke atas dengan posisi lutut ditekuk
    • tetap kontraksikan perut kita
    • jangan istirahat atau merilekskan otot perut kita pada saat turun
    • tahan kontraksi pada saat di atas
    • pastikan bahu kita juga ikut naik berbarengan dengan gerakan menekuk oleh otot kita
    • yang bergerak adalah otot perut kita sedangkan kepala dan leher tetap diam.

    7. Legs Lower

    Legs LowerLegs Lower
    • posisi tungkai diangkat sedikit dari lantai
    • angkat kedua tungkai ke atas sampai membentuk sudut 90 derajat terhadap badan kita
    • turunkan lagi tungkai kita ke posisi semula dengan kaki tidak menyentuh lantai
    • jaga punggung bagian bawah supaya terus menempel pada lantai, punggung bagian atas diangkat sedikit.

    8. Plank

    Plank
    • angkat otot perut kita, beserta tungkai dengan tumpuan pada ujung kaki dan sikut
    • tahan tubuh oleh lengan kita yang ditekuk dan ditahan oleh sikut
    • angkat bahu supaya tubuh tetap sejajar seperti pada gambar di atas.

    9. Side Plank

    Side Plank
    • angkat otot perut samping, beserta tungkai dengan tumpuan pada kaki bagian samping dan sikut
    • tahan tubuh oleh lengan kita yang ditekuk dan ditahan oleh sikut
    • angkat bahu supaya tubuh tetap sejajar seperti pada gambar di atas.

    10. Superman

    Superman
    • posisikan tubuh kita telungkup
    • lentingkan tubuh kita seperti pada gambar di atas
    • tubuh hanya ditopang oleh perut bagian bawah dan panggul

    11. Hanging Knee Raise

    Hanging Knee Raise
    • Bergantungan dengan pegangan pada bar
    • Posisi lutut sedikit ditekuk
    • Ujung lutut menghadap ke bawah
    • Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai
    • Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

    12. Hanging Leg Raise

    Hanging Leg Raise
    • Bergantungan dengan pegangan pada bar
    • Posisi lutut sedikit ditekuk
    • Kaki mengarah ke bawah
    • Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
    • Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

    13. Reverse Crunch

    Reverse Crunch
    • Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
    • Pandangan ke atas
    • Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
    • Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
    • Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
    Itulah beberapa bentuk latihan untuk otot perut kita, untuk contoh metode melakukannya bisa dilihat di postingan saya yang berjudul HIIT [High Intensity Interval Training] 7 Menit Six Pack Abs Workout. Selamat mencoba.

    Terima kasih.