Website Olahraga

Instrumen Tes Kondisi Fisik Dasar Daya Tahan Otot dan Kardio Vaskuler

Saturday, June 20, 2015

Instrumen Tes Kondisi Fisik Dasar Daya Tahan Otot dan Kardio Vaskuler

Salam sobat HIIT, postingan kali ini akan melanjutkan instrumen tes untuk mengukur komponen kondisi fisik dasar yang sudah diposting beberapa waktu lalu. Berikutnya adalah instrumen tes yang masih dalam ruang lingkup tes komponen kondisi fisik dasar. Tes-tes ini bisa digunakan untuk mengukur kualitas fisik atlet dan peserta didik tingkat SMA sampai perguruan tinggi. Sebagian besar instrumen tes ini sudah banyak dipakai dan sudah lumrah di beberapa kalangan praktisi olahraga, dan menjadi acuan untuk melatih komponen kondisi fisik yang dinilai kurang berdasar dari hasil dari beberapa instrumen tes ini.

1. Pull Up

Pull Up
Tujuan : Mengukur komponen daya tahan otot lengan dan bahu (flexor)
Alat : Palang tunggal
Pelaksanaan :
Sampel menggantung pada palang tunggal dengan kedua lengan lurus, kemudian kedua lengan dibengkokkan, sambil badan diangkat, hingga dagu melewati palang tunggal. Setelah itu badan diturunkan ke bawah, sehingga kedua lengan lurus seperti sikap semula. Lakukan hal tersebut berulang-ulang, sampai sampel tidak mampu mengangkat badannya lagi dan dagunya tidak melewati palang tunggal. Perlu diperhatikan bahwa pada saat mengangkat badan, sikap badan dan tungkai harus lurus dan tidak diperbolehkan membuat gerakan ayunan.
Skor : Jumlah Pull Up yang sempurna yang dapat dilakukan oleh sampel dalam waktu 1 menit.

2. Push Up
push up
Tujuan : Mengukur komponen daya tahan otot lokal otot lengan dan bahu (ekstensor)
Alat : Bidang datar
Pelaksanaan :
Sampel berbaring dengan sikap telungkup, kedua tangan dilipat disamping badan. Kedua tangan menekan lantai dan diluruskan, sehingga badan terangkat, sedangkan sikap badan dan tungkai merupakan garis lurus. Setelah itu diturunkan badan dengan cara membengkokkan lengan pada siku, sehingga dada menyentuh lantai. Lakukan gerak tersebut secara berulang-ulang dan terus menerus sampai orang coba tidak dapat mengangkat badannya lagi.
Skor : Jumlah push up yang benar dalam waktu 1 menit.

3. Sit Up
Sit upTujuan : Mengukur komponen daya tahan otot perut
Alat : Matras
Pelaksanaan : 
Sampel tidur terlentang, kedua tangan saling berkaitan di belakang kepala, kedua kaki dilipat hingga membentuk sudut 90 derajat, seorang pembantu memegang erat kedua pergelangan kaki sampel dan menenkannya pada saat sampel bangun. Sampel berusaha bangun sehingga berada dalam sikap duduk dan kedua siku dikenakan pada kedua lutut dan kemudian dia kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang dan kontinyu, sampai sampel tidak mampu mengangkat badannya lagi, perhatikan agar sikap tungkai selalu membentuk sudut 90 derajat pada waktu melakukan sit up.
Skor : Jumlah gerakan sit up yang benar dalam waktu 1 menit.

4. Squat Jumps
Tujuan : Mengukur komponen daya tahan lokal otot tungkai
Alat : Bidang datar
Pelaksanaan :
Sampel berada pada sikap setengah jongkok dengan salah satu kakinya berada di depan, sedangkan kedua tangan saling berkait diletakkan di belakang kepala, pandangan ke depan. Sampel melompat ke atas sehingga kedua tungkai lurus, lalu mendarat dengan bergantian kaki ke depan dan ke belakang, dengan posisi sikapp setengah jongkok. Lakukan gerakan ini berulang-ulang dengan sikap kaki bergantian, sampai sampel tidak mampu lagi melompat secara  sempurna, seperti ketentuan tersebut.
Skor : Jumlah Squat yang benar dilakukan dalam waktu 1 menit.

5. Lari 15 menit
Tujuan tes ini untuk mengukur komponen daya tahan kardio vaskuler. Alat yang dibutuhkan adalah Stop watch, peluit, lintasan lari.
Pelaksanaan tes :
Sampel berdiri di belakang garis start. Pada saat aba-aba "ya" diberikan, sampel mulai berlari selama 15 menit, sampai batas waktu 15 menit beres dengan tanda peluti yang berbunyi.
Skor : jarak yang ditempuh sampel selama 15 menit, dicatat dalam satuan meter, untuk kemudian dihitung menjadi skor sesuai tabel yang tersedia.

Sekian postingan kali ini, Semoga bermanfaat bagi para pembaca sekalian.
Terima kasih.