Website Olahraga

Latihan Beban Untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Pemain Sepak Bola

Wednesday, June 10, 2015

Latihan Beban Untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Pemain Sepak Bola

Salam sobat HIIT. Latihan beban atau biasa disebut weight training, bahkan mungkin beberapa pembaca sekalian banyak yang sudah melakukan latihan beban di fitnes center atau gym. Banyak sekali manfaatnya latihan beban bagi pembentukan otot kita, badan yang sebagian besar adalah otot lebih identik dengan orang yang bugar. Untuk meningkatkan kemampuan otot kita dalam beraktifitas bisa kita latih dengan latihan beban ini. Bagi yang menyukai cabang olahraga Sepak Bola, jangan sampai kita beranggapan dengan latihan beban di fitnes akan menurunkan performa kita di lapangan.

Latihan Beban Untuk Pemain Sepak Bola

Dalam ilmu kepelatihan, latihan beban dibagi berdasarkan tujuan yang ingin diraih dari latihan tersebut diantaranya adalah kekuatan, daya ledak (power) dan daya tahan otot. Pondasi diantara ketiga tujuan tersebut adalah kekuatan, semua berawal dari kekuatan. Jadi untuk mendapatkan kualitas daya ledak yang tinggi, daya tahan otot yang bagus dibutuhkan kekuatan yang tinggi pula.

Sebelum kita melakukan latihan beban, harus kita ketahui dulu otot mana yang dominan kita pakai pada saat bermain sepak bola. Sehingga ketika melakukan latihan beban, kita tidak salah kaprah dalam meningkatkan kemampuan otot kita. Sepak bola yang dominan adalah bagian ekstremitas bawah atau bagian tungkai kita, maka latihan beban yang kita lakukan harus bermula dari otot tungkai terlebih dahulu.

Otot tungkai terdiri dari otot paha depan atau quadriceps, paha belakang atau hamstring, otot betis atau gastroc dan jangan lupa sendi kita juga dilatih dengan cara melakukan gerakan-gerakannya harus benar pada saat melakukan kosentrik (pemendekan otot) dan eksentrik (pemanjangan otot). 

Latihan beban pemain sepak bola untuk tujuan Kekuatan (Strength)

Latihan beban harus selalu diawali dengan mencari atau mengetahui beban awal tubuh kita dengan memakai rumus Repetisi Maksimum (RM). RM untuk kekuatan adalah 8-12 kali melakukan angkatan beban. Beban awal bisa diketahui dengan cara melakukan angkatan dengan batas 8 kali angkatan pada beban yang kita angkat, jika bisa melakukan lebih dari 8 maka beban tersebut terlalu ringan sehingga harus ditambah bebannya. Sebaliknya jika kita tidak mampu mengangkat beban kurang dari 8 kali angkatan maka beban tersebut terlalu berat sehingga beban tersebut harus diturunkan beratnya. Patokan 8 kali mengangkat adalah ketika pada saat angkatan ke delapan, otot kita sudah sangat maksimal mengangkat dan tidak mampu lagi mengangkat untuk angkatan yang ke 9.

Jika sudah diketahui beban awalnya maka kita bisa masuk ke program latihan beban. Latihan beban bisa dilakukan dengan 3 set, di dalam 1 set terdapat 3 repetisi (pengulangan). Sehingga total adalah 9 repetisi. Istirahat antar repetisi sekitar 2 menit sedangkan istirahat antar set adalah 5 menit. Setelah set ke-1 bisa berpindah bentuk latihan, misalkan beres set ke-1 gerakan leg ekstension kemudian beralih ke bentuk latihan yang lain bisa ke bagian tubuh atas. Berikut ini beberapa contoh gerakan Latihan Beban (Weight Training) untuk pemain sepak bola dalam membangun kekuatan ototnya.

a. Leg Ekstension

b. Back Ekstension


c. Leg Curl

d. Sit Up Beban




e. Leg Press


Semua bentuk latihan yang dipakai selalu memakai beban tambahan. Beban awal bisa dicari sesuai dengan penjelasan di atas. Sekian postingan kali ini, semoga bermanfaat.
Terima kasih.