Website Olahraga

Menyusun Program Unit Latihan

Thursday, July 30, 2015

Menyusun Program Unit Latihan

Salam sobat HIIT. Program latihan disusun mulai dari skala tahunan, bulanan, mingguan, harian (unit latihan). Dari rencana jangka panjang dijabarkan menjadi rencana jangka menengah. Dari rencana jangka menengah dijabarkan menjadi rencana jangka pendek atau rencana tahunan (siklus makro) yang terdiri dari fase persiapan (umum dan khusus), fase kompetisi (prakompetitif dan kompetitif utama) dan fase transisi. Kemudian menentukan periodisasi (simple periodisasi atau double periodisasi atau bahkan triple periodisasi).
Baca Juga > Periodisasi Latihan 1 Tahun
Kemudian dari rencana tahunan (siklus makro) dijabarkan menjadi rencana bulanan (siklus meso), rencana bulanan dijabarkan menjadi rencana mingguan (siklus mikro), selanjutnya rencana mingguan dijabarkan menjadi rencana harian (siklus mio). Dari rencana harian dijabarkan menjadi unit latihan (tatap muka). Pelaksanaan menyusun unit latihan (tatap muka), tergantung pada fase persiapan atau fase kompetitif atau fase transisi.

Strategi Menyusun Program Unit Latihan

Baca Juga > Goal Setting Dalam Olahraga
Dalam menyusun suatu program unit latihan, dengan memperhatikan rencana mingguan dan program unit latihan. Mengacu pada fakta dan bukti nyata di lapangan melalui serangkaian penelitian dan uji coba, maka bisa disusun strategi menyusun program unit latihan sebagai berikut:
  1. Mengidentifikasi kondisi awal atlet.
    Ini berhubung dengan prestasi fisik, teknik serta faktor-faktor lain seperti motivasi dan intelegensi. Program yang akan disusun harus dikembangkan berdasar pada kondisi awal atlet yang diketahui melalui tes dan pengukuran.
  2. Kondisi sarana dan prasarana yang tersedia untuk latihan atlet.
    Perlu diketahui bahwa sarana dan prasarana termasuk alat-alat latihan sangat menunjang terhadap peningkatan kualitas atlet.
  3. Tujuan latihan.
    Tujuan latihan harus operasional, artinya bahwa harus berorientasi pada peningkatan kualitas atlet baik dari segi fisik, teknik, dan mental. Penentuan tujuan latihan merupakan dasar utama untuk mengevaluasi efektivitas latihan.
  4. Menentukan materi latihan.
    Materi latihan harus dipilih sesuai dengan tujuan dan karakteristik cabang olahraga yang ditekuninya. 
  5. Menentukan dosis latihan.
    Dosis latihan dapat berupa volume, intensitas, istirahat, repetisim set dan lama latihan.
  6. Metode latihan. Pemilihan metode latihan yang tepat sangat diperlukan untuk menunjang pencapaian tujuan latihan. Metode latihan yang baik akan mempermudah atlet untuk mencerna dan memahami apa yang diinginkan seorang pelatih baik ketika latihan fisik, teknik dan mental.
  7. Evaluasi. Penentuan instrumen evaluasi yang relevan dengan tujuan sangat dianjurkan. Jangan sampai alat ukur evaluasi kurang tepat untuk mengukur aspek-aspek pada cabang olahraga yang ditekuni sehingga memberikan data yang tidak akurat untuk dijadikan bahan evaluasi.

Program Unit Latihan

    Program unit latihan dibagi menjadi 4 bagian yaitu pendahuluan, persiapan (umum dan khusus), inti, kesimpulan (penutup).
    Baca Juga >Menyusun Program Latihan Jangka Panjang Dari Usia Dini, Pemula, Junior Sampai Senior
      Program Unit Latihan
    • Format Unit Latihan

      Format Program Unit Latihan harus sederhana dan fungsional serta mudah dipahami karena merupakan instrumen penting bagi pelatih untuk memberikan program latihan kepada atletnya. Format Unit Latihan bisa dilihat pada tabel di bawah ini


    Cabang Olahraga:                                                          No. Urut Latihan :
    Hari/Tanggal       :                                                         Waktu                   :
    Tempat                :                                                          Perlengkapan       :                                             

    Lampiran 1

    Bag.
    Tujuan
    Materi Latihan
    Dosis
    Formasi
    Catatan
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    Pendahuluan





    Persiapan





    -   Umum





    -   Khusus





    Utama (Inti)





    Kesimpulan (Penutup)






    Keterangan:
    Kolom 1 : Pembagian unit latihan
    Kolom 2 : Tujuan operasional
    Kolom 3 : Materi latihan
    Kolom 4 : Dosis latihan
    Kolom 5 : Formasi atlet
    Kolom 6 : Catatan berisi penekanan dalam latihan utama (inti) dan bagian penutup atau kesimpulan.
    • Pembagian unit latihan

    Bagian  I Pendahuluan
    1. Penjelasan tujuan yang diprogramkan pelatih, penjelasan yang terperinci bagaimana langkah-langkah pelatih untuk mencapai tujuan pada unit latihan.
    2. Penjelasan materi latihan untuk mencapai tujuan, memberi motivasi kepada atlet.
    3. Menjabarkan dosis latihan dan tujuan dosis tersebut diterapkan.
    4. Bentuk formasi pada latihan seperti apa
    5. Jika dibutuhkan, pelatih bisa membagi menjadi kelompok-kelompok kecil menurut tujuan khusus atlet atau untuk melakukan homogenesis terkait dengan perbedaan kualitas fisik pada awal-awal latihan.
    Bagian II Persiapan (umum dan khusus)
    Pada dasarnya bagian ini bertujuan untuk menyiapkan atlet lebih siap secara fisiologis dan psikologis menghadapi bagian inti dan:
    1. Terhindar dari bahaya cedera, terutama sistem muskuloskeletal (otot dan tulang serta sendi).
    2. Terjadi koordinasi gerak yang baik.
    3. Meningkatkan diri atlet dengan beban latihan yang lebih berat pada bagian utama (inti).
    Bagian persiapan meliputi:
    Persiapan Umum (pemanasan umum atau warming up) yang berisi streching statis, lari perlahan-lahan, jogging, calisthenics dari atas ke bawah (mulai leher, lengan, pundak, bahu, perut, kaki dan punggung) yang dilakukan secara sistematis.

    Persiapan Khusus berisi latihan-latihan yang memang menunjang untuk latihan pada bagian inti. Diakhiri dengan windsprint (lari dengan kecepatan yang terus meningkat) dengan jarak 50-60 meter.

    Pada tahap persiapan bisa juga menggunakan metode latihan HIIT walk and run selama 15 menit yang ada di postingan saya yang berjudul HIIT Workout Walk and Run 15 menit

    Bagian III Inti
    Pedoman mengisi bagian utama (inti) harus diperhatikan hal-hal sebagai berikut:
    • Latihan inti diperbolehkan menerapkan 2 sampai 3 sasaran latihan.
    • Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakkan pada bagian awal latihan, jangan ada latihan yang melelahkan sebelumnya karena dapat mengganggu fokus atlet dalam melakukan teknik dan taktik yang benar jika dalam keadaan lelah.
    • Kalau latihan teknik dan taktik sangat rumit, maka pelatih harus menyederhanakannya, oleh karena itu pelatih dituntut memiliki SDM yang bagus. Dahulukan latihan teknik dibandingkan latihan taktik.
    • Latihan teknik dengan repetisi banyak dan intensitas tinggi boleh diberikan ketika penguasaan tekniknya sudah baik dan benar.
    • Jika latihan berisi komponen kondisi fisik "kecepatan" harus diletakkan pada bagian awal dimana fisik masih dalam keadaan segar, karena yang menjadi tujuan adalah melatih "kecepatan" beda lagi ketika tujuannya melatih daya tahan atau stamina.
    • Jika latihan kecepatan digabungkan dengan power, latihan kecepatan harus di dahulukan.
    • Jika latihan kekuatan dan daya tahan dikombinasikan maka daya tahan diletakkan pada bagian akhir inti.
    Bagian IV Penutup
    • Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebagai penenangan atau penutup atau cooling down.
    • Latihan jangan berhenti tiba-tiba, dari keadaan yang penuh dengan stressor (baik secara fisik maupun psikis). Sebaiknya diturunkan secara perlahan sampai kembali ke keadaan normal.
    • Beberapa pelatih mengakhiri latihan dengan berbagai macam variasi seperti jogging ringan, senam, relaksasi, bentuk permainan keci, stretching ringan, mengatur irama pernafasan.
    • Bagian paling akhir sekali dapat diisi dengan membahas latihan yang baru saja dilakukan.
    • Secara psikologis, latihan ditutup dengan pesan yang menyenangkan agar dapat menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menghadapi latihan berikutnya.

    Durasi Waktu Tiap Bagian Unit Latihan

    Lama rata-rata unit latihan adalah dua jam yang terbagi menjadi seperti di bawah ini:
    Pendahuluan = 5 menit
    Persiapan = 30 menit
    Utama (inti) = 75 menit
    Penutup = 10 menit
    Total waktu = 120 menit

    Dinamika Kurva Fisiologis Unit Latihan

    Denyut nadi dari mulai sampai akhir unit latihan berubah-ubah. Dari denyut nadi normal, pada pendahuluan kebanyakan denyut nadi sering meningkat sedikit disebabkan faktor fisiologis dan psikologis. Kemudian bagian persiapan, denyut nadi naik dengan cepat. Selama bagian inti, denyut nadi kurvanya berubah-ubah tergantung penggunaan rangsangan latihan, intensitas, lama melakukan maupun waktu istirahat. Pada bagian penutup denyut nadi turun dengan cepat yang merupakan gambaran terjadinya penurunan beban kerja pada tubuh. Beberapa atlet mungkin ada yang agak lama turunnya denyut nadi kembali ke normal.
    Menyusun Program Unit Latihan

      3 komentar

      Mantap., share terus boss biar bisa lebih mendetail,

      Reply

      Mantap., share terus boss biar bisa lebih mendetail,

      Reply

      enak banget tuh kl ada mentah nya

      Reply