Website Olahraga

Latihan Pliometrik Untuk Meningkatkan Daya Ledak Otot (Power)

Thursday, August 06, 2015

Latihan Pliometrik Untuk Meningkatkan Daya Ledak Otot (Power)

Salam sobat HIIT. Latihan pliometrik adalah salah satu latihan yang favorit yang dilakukan oleh pelatih saat ini, terutama kepada cabang olahraga yang membutuhkan kemampuan dayaledak otot tungkai atau otot lengan, Sejarah latihan ini dimulai pada tahun 1960 Yuri Veroshanki pelatih atletik asal Russia menggunakan metode latihan pliometrik kepada atlet lompatnya dan mengalami kesuksesan yang luar biasa dipertandingan. Pliometrik mulai menjadi perhatian selama sejak 1972 ketika Olimpiade Munich, Jerman Barat. Negara Rusia dengan Valery Borzov menang pada nomor lari 100 meter dengan catatan waktu 10.00 detik dan menang di nomor sprint lari 200 meter, kesuksesan tersebut karena kontribusi dari penggunaan metode latihan pliometrik, yang pada akhirnya Yuri Veroshanki dipanggil sebagai ’bapak’ penelitian pliometrik (Godfrey,2006).

> Untuk manfaat latihan pliometrik bisa dilihat pada postingan manfaat latihan power dengan pliometrik

Terminologi Plyometrics

Terminologi plyometrics pertama kali dimunculkan pada tahun 1975 oleh Fred Wilt salah seorang pelatih atletik warga Amerika. Istilah ’Plyometrics’ adalah sebuah kombinasi kata yang berasal dari bahasa Latin, yaitu ’plyo’ dan ’metrics’ yang memiliki arti peningkatan yang dapat diukur (Chu,1992). Meskipun istilah itu mulai dikenalkan sejak pertengahan tahun 1960 atau 1970an, tapi Bompa menyatakan bahwa latihan plyometric sudah ada dalam jangka waktu yang lama. hal ini kita ketahui dengan pasti bahwa semua anak-anak di dunia pernah melakukan lompat tali atau lompat scotch, bentuk-bentuk permainan yang lainnya seperti pliometrik.

Pliometrik adalah latihan-latihan atau ulangan yang bertujuan menghubungkan gerakan kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan-gerakan eksplosif. Istilah ini sering digunakan dalam menghubungkan gerakan lompat yang berulang-ulang atau latihan reflek regang untuk menghasilkan reaksi yang eksplosif. Radcliffe dan Farentinos menyatakan latihan pliometrik adalah suatu latihan yang memiliki ciri khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respons dari pembebanan dinamik atau regangan yang cepat dari otot-otot yang terlibat. Pliometrik juga disebut dengan reflek regangan atau reflek miotatik atau reflek pilinan otot (Radcliffe,1985). 

Chu mengatakan bahwa latihan pliometrik adalah latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin. Istilah lain dari latihan pliometrik adalah ’stretch-shortening cycle’. Menurut Dintiman, Ward dan Tellez latihan pliometrik mempergunakan tenaga gravitasi untuk menyimpan energi dalam otot dan dengan segera melepaskan energi yang berlawanan.

Dari beberapa definisi di atas, dapat disimpulkan bahwa latihan pliometrik adalah metode latihan untuk meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk kombinasi latihan isometrik dan isotonik (eksentrik-kosentrik) yang mempergunakan pembebanan dinamik. Regangan yang terjadi secara mendadak sebelum otot berkontraksi kembali atau suatu latihan yang memungkinkan otot-otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin.

Konsep latihan pliometrik menggunakan regangan awal pada otot secara cepat sebelum kontraksi eksentrik pada otot yang sama. Radcliffe dan Farentinos membagi tiga kelompok latihan pliometrik, yaitu: (1) latihan untuk anggota gerakan bawah (pinggul dan tungkai), (2) latihan untuk batang tubuh, dan (3) latihan untuk anggota gerak atas.

Volume latihan pliometrik dapat dibedakan menurut kemampuan atlet berdasarkan kontak kaki, chu menyarankan volume latihan sebagai berikut;

Tabel banyaknya kontak kaki tiap season.



LEVEL
Beginning
Intermediate
Advanced
Intensity
Off-season
60 - 100
100 - 150
120 – 200
Low-Mod
Preseason
100 - 250
150 - 300
150 - 450
Mod-High
In-season
Depends on sport
Moderate
Championship season
Recovery only
Mod-High

Bentuk-bentuk latihan pliometrik 

Bentuk-bentuk latihan pliometrik begitu beragam diantaranya adalah dengan menggunakan satu kaki atau dua kaki sebagai tumpuan seperti dibawah ini.
One-legged reactive jumps over boxes
One-legged reactive jumps over boxes
Reactive jump from a high box
Reactive jump from a high box

Intensitas latihan pada metode pliometrik adalah pengontrolan dari tipe latihan yang ditampilkan, gerak pliometriknya mulai jarak dari yang sederhana ke gerakan yang kompleks dan tekanan lebih tinggi. Chu mencoba menggambarkan skala intensitas untuk latihan pliometrik sebagai berikut:
Skala Intensitas Latihan Pliometrik
Skala Intensitas Latihan Pliometrik

Pelaksanaan Jumps in place adalah dimulai dengan berdiri pada satu posisi, dengan dua kaki atau satu kaki kemudian melakukan lompatan yang kembalinya keposisi semula. Teknik yang sering digunakan adalah: two-foot ankle hop, single foot side-to-side ankle hop, side-to-side ankle hop, hip-twist ankle hop, tuck jump with knees up, tuck jump with heel kick, split squat jump, 5-5-5 squat jump, split squat with cycle, split pike jump, straight pike jump.

Lompat ditempat yang digunakan adalah two-foot ankle hop. Yaitu dimulai dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu dan posisi badan tegak, digunakan hanya untuk momentum, lompatan hop pada satu tempat. Memanjang pergelangan kaki secara maksimal pada satu lompatan hop ke atas.
Jumps-in-place dengan two-foot ankle hop
Jumps-in-place dengan two-foot ankle hop

Tahap selanjutnya adalah standing jumps, yaitu lompat ke depan dengan variasi teknik yang disarankan adalah standing long jump, standing jump and reach, standing jump over barrier, lateral jump with two feet, stradle jump to camel landing, standing long jump with lateral sprint, standing triple jump, standing triple jump with barrier jump.

Lompat ke depan yang digunakan adalah standing jump over barrier, yaitu dimulai dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu, kemudian melakukan lompatan kedepan dengan melewati penghalang dengan kaki di tekuk dan mendarat pada dua kaki, badan harus tetap pada garis lurus.
Standing jump dengan variasi standing jump over barrier
Standing jump dengan variasi standing jump over barrier

Teknik selanjutnya yang digunakan pada multiple hop and jumps di sarankan oleh Chu dengan variasi hexagon drill, front cone hops, diagonal cone hops, rim jumps, cone hops with change of direction sprint, cone hops with 180-degree turn, double leg hops, lateral cone hops, single barrier hop, standing long jumps with hurdle hops, stadium hops.

Teknik ini mulai dilakukan dengan berbagai lompatan seperti lompat ke depan, ke samping, ke belakang. Dapat dilakukan dengan tumpuan satu kaki atau dua kaki. Pada gambar di bawah ini digunakan tumpuan dua kaki yaitu barrier hop ke samping dan kedepan.

multiple hop and jumps dengan barrier hop
Multiple hop and jumps dengan barrier hop


Latihan selanjutnya ditingkatkan pada box drills, box drills dapat dilakukan dengan variasi alternating push-off, single leg push-off, lateral step-up, side-to-side box shuffle, front box jump, lateral box jump, multiple box-to-box jumps, pyramiding box hops, multiple box-to-box squat jumps, multiple box-to-box jumps with single leg landing.

Lompat ke depan yang digunakan adalah multiple box-to-box jumps, yaitu dimulai dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu, kemudian melakukan lompatan kedepan dengan mendarat di atas box, kemudian lompat ke bawah lagi dan lompat ke box dan seterusnya, dapat juga dilakukan dengan variasi lainnya akan tetapi mendarat pada dua kaki, badan harus tetap pada garis lurus.


box drills dengan multiple box-to-box jumps
box drills dengan multiple box-to-box jumps


Bentuk latihan ditingkatkan dengan latihan depth jumps, yaitu melakukan lompatan dari ketinggian tertentu dengan variasi teknik seperti; jump from box, jump to box, step-close jump-and-reach, depth jump, depth jump to prescribed height, incline push-up depth jump, squat depth jump, single leg depth jump, depth jump with lateral movement, depth jump with stuff, depth jump with blocking bag, depth jump to single leg barrier hops.

Pelaksanaan depth jump to single leg barrier hops, yaitu lompat dari box kemudian melakukan lompat hop melalui rintangan dengan tolakan satu kaki.

box drills dengan front box jump
box drills dengan front box jump


Pemahaman yang terpenting dalam latihan pliometrik adalah, kondisi otot dalam keadaan siap dalam kemampuan otot yang ingin dilatih dan peningkatan harus dilakukan secara bertahap. Sekian postingan kali ini semoga bermanfaat bagi para pembaca sekalian



Sumber :
Chu, Donald. A. 1992, Jumping into Plyometrics. Champaign, Illinois: Human Kinetics Pub.,
Richard Godfrey. 2006. Detraining – Why a change really is better than a rest” p.1.

3 komentar