Website Olahraga

Olahraga dan Latihan Yang Benar Menggunakan Aturan FITT

Saturday, August 08, 2015

Olahraga dan Latihan Yang Benar Menggunakan Aturan FITT

Olahraga dan Latihan Yang Benar Menggunakan Aturan FITT

Olahraga dan Latihan Yang Benar Adalah Menggunakan Aturan FITT

Salam sobat HIIT. Untuk memperoleh manfaat dalam melakukan olahraga dan latihan yang kita lakukan maka harus menggunakan aturan olahraga yang benar yaitu FITT (Frekuensi, Intensitas, Tipe dan Time). Manfaat yang bisa didapat pada tubuh diantaranya adalah meningkatkan kapasitas aerobik yang menjadi indikator bagus tidaknya tingkat kebugaran seseorang. 

Aturan Olahraga Menggunakan FITT 

Singkatan FITT terdiri dari Frekuensi, Intensitas, Tipe dan Time. 

Frekuensi

Frekuensi diartikan sebagai jumlah pengulangan latihan dalam jangka waktu tertentu contohnya seperti 3 sampai 5 kali dalam satu minggu, dalam program latihan bisa lebih dari 5 kali dalam seminggu bahkan bisa mencapai 10 kali dengan hitungan satu hari bisa menjadi 2 kali sesi latihan yaitu pagi dan sore. Latihan yang intens atau sering biasanya dilakukan menjelang waktu pertandingan bagi atlet yang akan menghadapi kejuaraan. Akan tetapi bagi yang non atlet bisa menggunakan aturan ini 3 kali  dalam satu minggu dengan tujuan hanya untuk meningkatkan kebugaran dan menjaga kebugaran tersebut.

Intensitas

Intensitas adalah dosis latihan yang diberikan dengan ukuran berat ringannya suatu aktifitas yang dapat diketahui takarannya dari tingkat kelelahan yang muncul, apakah cepat lelah atau tidak. Intensitas diambil dari persentase denyut nadi maksimum kita tergantung dari tujuan kita melakukan latihan dan olahraga. Denyut nadi maksimum bisa kita ketahui dengan rumus 220-usia, sedangkan intensitas minimum yang bisa kita gunakan untuk mendapatkan manfaat dari latihan dan olahraga yang sering kita lakukan adala 60 - 85% dari denyut nadi maksimal. Pada intensitas tersebut biasanya tubuh akan mengeluarkan keringat dan akan memaksa sistem respirasi untuk melakukan napas dalam, tetapi tidak akan timbul sesak napas atau timbul keluhan lainnya seperti nyeri dada dan pusing.

Menghitung denyut jantung pada saat latihan bisa lakukan dengan beristirahat sejenak dalam sesi latihan kemudian meraba denyut nadi kita, bisa di pergelangan tangan, atau di leher bagian samping di bawah dagu. Penghitungannya bisa kita persingkat dengan menghitung denyut nadi selama 6 detik kemudian hasilnya dikali 10, 10 detik hasilnya dikalikan 6, 15 detik hasilnya dikalikan 4. Jadi tidak mesti menghitung denyut nadi dengan waktu full 1 menit, kita bisa split menjadi per 6 detik, 10 detik, 15 detik. Selain lebih efektif dan mempersingkat waktu penghitungan denyut nadi, hitungan tersebut mencegah terjadinya kesalahan dalam menghitung selama 1 menit ditambah dengan sangat cepatnya denyut nadi ketika melakukan latihan dan olahraga.

Baca juga mengenai Cara Menentukan Intensitas Latihan Untuk Atlet dan Non-Atlet

Tipe (macam latihan)

Tipe latihan atau olahraga yang dilakukan menentukan terhadap peningkatan kualitas kebugaran kita. Banyak sebetulnya tipe latihan yang bisa kita lakukan sekaligus meningkatkan kebugaran kita. Pemilihan tipe latihan ditentukan oleh keinginan pelaku olahraga, keadaan kebugaran dan tersedianya fasilitas yang memadai untuk melakukan tipe latihan atau olahraga tersebut, dari segi sistem energinya bisa mengambil bentuk latihan aerobik atau anaerobik.

Sebelumnya sudah saya posting mengenai tipe latihan olahraga yang bisa dilakukan oleh atlet dan non atlet semuanya tergantung dari pelakunya, asalkan benar-benar dilakukan dengan komitmen dan sungguh-sungguh serta memiliki tujuan yang ingin dicapai dari melakukan latihan dan olahraga tersebut. Berikut ini beberapa tipe latihan yang bisa dilakukan oleh para pembaca sekalian.
  1. Latihan Pliometrik Untuk Meningkatkan Power
  2. Latihan Fisik Untuk Lansia
  3. Latihan Fitness Untuk Perempuan
  4. 7 Cara Melatih Otot Punggung
  5. Tipe Gerakan Squat
  6. Bentuk Latihan Untuk Otot Perut
  7. Latihan Beban Untuk Pemain Sepak Bola Dan Cabang Olahraga Sejenisnya
  8. Bentuk Latihan Beban Di Gym
  9. Killer Core Sirkuit, Latihan Untuk Membentuk Perut Six Pack 
  10. Core Crusher Exercise, Memahat Otot Perut Jadi Six Pack 
  11. 10 Menit HIIT Workout, Membakar Lemak Lebih Cepat 
  12. 3 HIIT Core Exercise 
  13. HIIT Workout Fast Burn Fat 
  14. 3 Menit HIIT Workout Di Treadmill 
  15. 6 Menit HIIT Workout Dengan Aktifitas Di Tempat 
  16. Hit The Pool, Workout Renang Pembakar Lemak 
  17. HIIT Variasi Latihan Plank, Latihan Untuk Otot Perut 
  18. Walk And Run 15 Menit 
  19. 7 Menit Six Pack Abs Workout 
  20. Membakar Kalori Dan Lemak Dengan HIIT 7 Menit Workout 

Time (Waktu Latihan Atau Olahraga)

Latihan atau olahraga yang dilakukan harus memiliki durasi waktu yang jelas, supaya tubuh kita mendapatkan peningkatan dari segi kebugarannya. Waktu melakukan latihan atau olahraga tergantung dari tujuan melakukan olahraga tersebut, tapi yang umum biasanya dilakukan selama 15-60 menit latihan atau olahraga aerobik seperti senam aerobik, bersepeda jarak jauh, jalan sehat, jogging dengan waktu tempuh yang lama, olahraga permainan (sepak bola, bola basket, voli, dsb). Sebelum melakukan olahraga aerobik tersebut didahului oleh pemanasan dengan durasi waktu 3-5 menit, diakhiri dengan pendinginan selama 3-5 menit.

Bagi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh, rata-rata setiap melakukan latihan atau olahraga harus menghabiskan energi setidaknya 200-300 kilo kalori (kkal) tergantung dari banyaknya kadar lemak dalam tubuhnya. Kelebihan lemak pada tubuh bisa dikurangi dengan prinsip bahwa output harus lebih besar daripada input atau kalori yang keluar dengan berolahraga harus lebih besar daripada kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Aturan FITT Bagi Yang Memiliki Penyakit atau Tidak Memiliki Kebugaran Yang Baik

Orang yang memiliki penyakit atau tingkat kebugarannya sangat kurang, tetap masih bisa menggunakan aturan FITT ini dalam melakukan olahraganya, tetapi aturannya harus disesuaikan dengan kemampuan orang tersebut dan lebih bagus lagi ada personal trainer yang mengawasi olahraga yang dilakukannya. Berikut ini contoh aturan FITT untuk orang yang memiliki tingkat kebugaran di bawah orang pada umumnya atau bagi orang yang memiliki kelainan pada sistem kardio-respiratorinya (jantung dan paru).

Frekuensi = Beberapa kali dalam satu hari atau hanya 1-2 kali dalam satu minggu yang disesuaikan dengan kemampuannya.
Intensitas = Sangat rendah, misalnya kurang dari 60% dari denyut nadi maksimum.
Tipe =  Berjalan perlahan di tempat datar dengan jarak aktifitas pendek dan olahraga senam yang ringan seperti gerakan meregangkan otot dan sendi supaya bisa meningkatkan tingkat fleksibilitasnya.
Time = Waktu yang diberikan harus disesuaikan dengan kemampuan orang tersebut, bisa kurang dari 15 menit dengan tipe olahraga aerobik ringan atau senam. Jika timbul gejala-gejala yang tidak diinginkan seperti nyeri dada, sesak napas, maka segera hentikan aktifitas fisik yang sedang dilakukan.

Itulah aturan olahraga yang benar menurut beberapa sumber dan bahkan dianjurkan untuk diterapkan oleh beberapa ahli fisiologi olahraga. Yang perlu diingat bahwa, segala sesuatu harus dilakukan sesuai dengan aturannya, begitu juga dengan olahraga yang memang memiliki aturan untuk melakukannya supaya olahraga yang kita lakukan ada manfaatnya dan terasa oleh tubuh kita. Sekian postingan kali ini, semoga bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Terima Kasih.

Sumber : Ilmu Kedokteran Olahraga. Dr. C.K. Giam dan Dr. K.C. Teh. 1993