Website Olahraga

Cara Menentukan Intensitas Latihan dalam Berolahraga

Monday, November 30, 2015

Cara Menentukan Intensitas Latihan dalam Berolahraga

Salam sobat HIIT, setelah beberapa lama tidak posting lagi. Kali ini akan kita coba bahas mengenai cara menentukan intensitas latihan dengan patokan pada denyut jantung kita. Perlu diketahui bahwa untuk menentukan denyut jantung maksimal bisa menggunakan rumus 220-usia. Mungkin para pembaca sekalian ada yang sudah mengetahui cara menentukan intensitas latihan ini. Intensitas adalah menyatakan berat ringannya beban latihan dan merupakan faktor utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap faal tubuh atau fungsi dari kuatnya respon saraf terhadap beban tertentu pada waktu latihan. Oleh karena itu, pemberian beban latihan yang melebihi nilai ambang kemampuan adaptasi tubuh secara akut, akan menjadi "stressor" bagi tubuh dan dapat menimbulkan kondisi patologik, walaupun bila hal tersebut dikondisikan, secara kronik akan membuat tubuh mengadaptasi beban tersebut.

Macam-macam Intensitas

Pada dasarnya intensitas latihan terdiri atas dua macam, yaitu : (a) intensitas bagian atau parsial intensity (PI) dan intensitas keseluruhan atau overall intensity (OI). Intensitas keseluruhan adalah jumlah kerja atau beban yang dapat dilakukan selama proses latihan. Intensitas latihan dikatakan benar, jika rasio intensitas kerja dan respons denyut jantung sama dengan yang ditetapkan semula. Hal ini dapat dihitung dengan formulasi berikut : denyut jantung latihan dikurangi denyut jantung istirahat dibagi oleh denyut jantung maksimal dikurangi denyut jantung istirahat dikalikan 100%. Hal tersebut dapat dijabarkan dengan rumus :
Keterangan :
PI = performance intensity
HR max = heart rate maximumHR tra = heart rate training 

Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara. Yang paling mudah adalah dengan mengukur denyut jantung (heart rate) baik secara manual maupun digital. Intensitas latihan ditentukan berdasar pada pencapaian sasaran yang didasarkan pada besarnya denyut jantung (Target Heart Rate = THR atau target denyut jantung). Menurut Soekarman 1989, terdapat dua macam cara menentukan THR yaitu :
  1. Cadangan denyut jantung (Heart Rate Reserve = HRR). HRR adalah : Denyut jantung maksimal - denyut jantung istirahat
  2. Denyut jantung maksimal (Maximal Heart Rate = MHR). Denyut jantung dipengaruhi oleh usia, MHR = 220-usia
Ke dua cara penentuan intensitas latihan ini lebih menekankan kemampuan sistem jantung dan paru. Cara lain dalam menentukan intensitas latihan yang didasarkan pada kemampuan otot, yaitu menentukan nilai ambang anaerobik. Akan tetapi cara ini agak sulit dilakukan dan diterapkan di lapangan dan hanya dapat dikerjakan di laboratorium. Ok sekian sobat HIIT sekalian postingan singkat ane ini, semoga bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Dan jangan lupa, baca juga postingan lainnya barangkali ada yang berguna bagi para pembaca sebagai pengetahuan. Terima kasih