Website Olahraga

Pemulihan Cadangan Energi dalam Olahraga

Tuesday, December 01, 2015

Pemulihan Cadangan Energi dalam Olahraga

Salam sobat HIIT, postingan kali ini akan membahas mengenai pemulihan cadangan energi dalam olahraga. Secara garis besar penyedia sistem energi dalam tubuh kita terdapat 3 macam sistem energi, yaitu sistem energi pre-dominan anaerobik, sistem energi pre-dominan aerobik dan kombinasi antar keduanya. Sistem energi ini berpengaruh terhadap pengelompokkan cabang olahraga yaitu cabang olahraga dominan aerobik, dominan anaerobik, atau kombinasi dari keduanya. 

Karakteristik yang dominan dari cabang olahraga dominan anaerobik adalah cabang olahraga tersebut dilakukan dalam jangka waktu singkat, pengerahan energi maksimal-supramaksimal, dan waktu pemulihan cepat. Olahraga dominan aerobik berkarakteristik dengan waktu yang relatif lama dengan pengerahan energi secara efisien dari berbagai sistem fisiologik, dan olahraga gabungan mempunyai ciri pengulangan gerakan yang maksimal dengan pengaturan intensitas yang didasarkan pada pengerahan energi yang efisien dari sistem fisiologik. Namun demikian pada prakteknya sistem penyediaan energi bila dikaitkan dengan durasi untuk berlangsungnya aktifitas fisik tersebut, masih dibagi lagi menjadi 5 zona penyediaan energi. Seperti dalam tabel di bawah ini.

Zona
Durasi
Level Intensitas
Sistem Energi
Ergo Genik
Anaerobik %
Aerobik %
1
1-15 Detik
Supra Maksimum
ATP-PC
100-95
0-5
2
15-60 Detik
Maksimum
ATP-PC dan AL
90-80
10-20
3
1-6 Menit
Sub-Maksimum
AL+ Aerobik
70 (40-30)
30(60-70)
4
6-30 Menit
Menengah
Aerobik
(40-30)-10
(60-70)-90
5
Di atas 30 Menit
Ringan/Rendah
Aerobik
5
95
Sumber energi anaerobik yang utama dipasok dari ATP-PC yang tersedia di dalam otot dan merupakan energi siap pakai dalam beberapa detik saja. ATP (adenosin tri phospat) merupakan sumber energi utama yang dapat digunakan secara langsung oleh otot, sedangkan energi PC (phospocreatin) digunakan untuk meresintesis ATP secara cepat. Oleh karena itu, cadangan energi anaerobik yang dapat diganti dalam fase pemulihan dilakukan melalui sistem ATP-PC dan glikogen yang terdapat di dalam hati dan otot. Cadangan ATP-PC dalam otot sangat terbatas dan sedikit, sehingga habis dalam beberapa detik saja.

Olahraga yang dominan aerobik dan dilakukan dalam jangka waktu relatif lama dan olahraga dengan intensitas berubah-ubah dan melelahkan akan sangat menguras cadangan glikogen otot dan hati. Untuk mempercepat terjadinya pemulihan cadangan glikogen otot dan hati memerlukan penatalaksanaan yang lebih rumit. Hal-hal itu berkaitan dengan :
  1. Berilah konsumsi cairan dan makanan yang kaya akan glukosa atau sukrosa setelah bertanding atau berlatih.
  2. Lakukan istirahat yang pasif selama beberapa waktu setelah selesai bertanding atau berlatih. Hal ini akan mempercepat pemulihan cadangan glikogen otot.
  3. Berilah diet makanan tinggi karbohidrat dan es krim atau juice buah-buahan yang kaya akan vitamin C dan kalsium. Hal ini akan mempercepat pemulihan cadangan glikogen hati.
  4. Khusus untuk cabang olahraga yang intensitasnya berubah-ubah, maka istirahat dalam waktu 2 jam akan memulihkan cadangan glikogen sebanyak 40% 5-10 jam memulihkan cadangan glikogen sebanyak 60% dari jumlah semula, sedangkan setelah 24 jam istirahat cadangan glikogen akan pulih 100%.
  5. Untuk cabang olahraga yang simultan dan dominan aerobik (dominan daya tahan) membutuhkan waktu pulih asal yang lebih lama yaitu sekitar 10 jam untuk mencapai cadangan sebanyak 60% sedangkan untuk pulih 100% membutuhkan 46-48 jam (2 hari).
Sekian postingan kali ini, mengenai pemulihan  cadangan energi dalam olahraga. Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian dan bisa menjadi referensi untuk menerapkan keilmuan olahraga. Terima Kasih.