Website Olahraga

7 Latihan Terbaik Untuk Bahu Yang Terlupakan Saat Fitness di Gym

Tuesday, January 05, 2016

7 Latihan Terbaik Untuk Bahu Yang Terlupakan Saat Fitness di Gym

Salam sobat HIIT. Postingan kali ini akan membahas mengenai latihan menguatkan otot bahu yang terkadang lupa dilakukan. Terdapat 7 latihan yang terbaik untuk membentuk otot bahu. Beberapa gerakan mungkin sebagian dari kita sudah pada mengetahuinya. Latihan membentuk otot bahu ini bermanfaat untuk mengefisiensikan gerak kita sehari-hari, mulai dari mengangkat benda tertentu sampai aktifitas berat lainnya. 

Mendorong pertumbuhan otot baru di bahu kita dengan gerakan-gerakan yang rutin kita lakukan sehari-hari

Seberapa penting melakukan latihan yang baru pada rutinitas latihan kita?. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal "Journal of Strength and Conditioning Research" memberikan hasil bahwa mengganti bentuk latihan lebih penting daripada menambah beban dari bentuk latihan yang sudah ada dalam rangka meningkatkan kekuatan kita. Jika kita melakukan rutinitas aktifitas fisik untuk membentuk otot bahu yang ideal yang sudah lama dilakukan dan tidak memberikan hasil, mungkin ini waktunya untuk memasukkan 7 Latihan Terbaik Untuk Bahu Yang Terlupakan Saat Fitness di Gym.

7 bentuk latihan otot bahu ini bisa menjadi pilihan untuk dimasukkan ke dalam program latihan kita yang sedang dalam pembentukkan otot bahu.

1. Kettlebell Shoulder-to-Shoulder Press

Bentuk latihan ini adalah sebuah gerakan yang terdiri dari gabungan beberapa sendi yang menekankan otot bahu bergerak ke depan dan tengah dengan meregangkan otot bahu secara bergantian dari satu sisi ke sisi lain secara terus menerus. Gerakan ini dapat juga dilakukan dengan menggunakan dumbbell.

Latihan ini membuat otot bahu bekerja sedikit berbeda, karena otot bahu kita agak maju dari tubuh tidak ke samping kita. Kita juga harus mempertahankan keseimbangan tubuh supaya gerakan yang dilakukan dari sisi ke sisi bobotnya berimbang. Manfaat dari latihan ini seperti latihan side plank, gerakan ini juga menggeser berat badan seperti lengan yang satu adalah penggerak utama dan yang lainnya adalah sekunder, begitu pula sebaliknya. Gerakan tersebut menciptakan rangsangan yang berbeda bukan hanya satu lengan saja melainkan dua lengan yang menahan beban diantara dua lengan yang menyangga.
Kettlebell Shoulder-to-Shoulder Press
Cara Melakukan Gerakan: Pegang kettlebell dengan ibu jari seperti gambar di atas, pegangan di bahu kanan dengan siku di bawahnya. Tekan di atas kepala, kemudian turunkan ke bahu yang lain, kemudian balikan lagi dengan gerakan yang sama ke arah yang berbeda. Gerak yang dilakukan membentuk segitiga.

Lakukan dengan pengulangan bilangan genap dan hitung masing-masing lengan yang menjadi penggerak utama. Jika kita dapat melakukan angkatan dumbbell dengan berat 20 pound untuk 10 kali pengulangan, maka cobalah kettlebell 40-pound dan dimungkin kita dapat melakukan 14 kali pengulangan. Latihan ini dapat dilakukan untuk set 12-20 repetisi.

2. Single-Arm Landmine Press

Gerakan satu lengan dengan melibatkan beberapa sendi dengan menekankan latihan pada otot bahu bagian depan dan tengah. Banyak dari kita melakukan latihan overhead press yang menyebabkan ketidaknyamanan atau bahkan terasa sakit karena bentuk gerakan overhead tersebut yang berulang akan langsung dapat menimbulkan kerusakan kumulatif untuk sendi bahu.
Single-Arm Landmine Press
Cara Melakukan : Simpan salah satu ujung barbel ke dalam perangkat pemutar atau lantai yang di alasi oleh karpet atau karet. Lutut tetap dibuka supaya tubuh tetap seimbang, tekan ujung barbel yang dipegang oleh tangan kita ke arah atas kepala dan dorong maju dengan meluruskan lengan secara penuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 repetisi untuk 3 set.

3. Landmine Shoulder-to-Shoulder Press

Latihan bahu ini menekankan pada gabungan beberapa sendi dengan tujuan untuk membentuk otot bahu bagian depan dan tengah. Membalikkan tekanan dari satu sisi ke sisi lain. Jika kita memiliki masalah pada bahu yang mencegah kita untuk melakukan overhead press, latihan ini bisa menjadi pilihan yang baik karena kita tidak perlu melakukan gerakan mengangkat yang melewati di atas kepala kita.
Landmine Shoulder-to-Shoulder Press

4. Bent-Over Rear-Delt Fly With Neutral, Offset grip

Latihan ini menggerakkan satu sendi untuk otot bahu bagian belakang kita. Gerakan ini adalah variasi dari gerakan bent-over lateral raises. Studi baru-baru ini yang diungkap bahwa aktifitas EMG untuk otot bahu bagian belakang dan bagian infraspinatus adalah paling utama ketika melakukan reverse fly dengan posisi tangan yang netral (telapak tangan saling berhadapan) dibandingkan dengan pronated (telapak tangan-down).
Bent-Over Rear-Delt Fly With Neutral, Offset grip
Jika melakukan gerakan ini menggunakan mesin dari reverse fly (dilakukan pada mesin PEC-deck), pilih untuk posisi tangan netral. Namun, menggunakan mesin tidak akan memungkinkan kita untuk menggunakan grip offset. Lakukan latihan ini menjelang akhir latihan bahu, lakukan 3 set 8-12 repetisi.

5. High Incline Shoulder Press

Latihan ini melibatkan gerakan dari beberapa sendi yang menekan ke arah atas kepala kita yang ditujukan untuk mengembangkan otot bahu bagian depan dan belakang. Kita tidak dapat menemukan banyak gerakan otot bahu yang melibatkan bagian belakang sebagai otot yang utama berkontraksi. Tapi gerakan ini menekankan bagian belakang otot bahu kita untuk menjadi penunjang utama dalam melakukan gerakan.

Mengatur penyangga tempat duduk agak miring seperti pada gambar, dan kita berbaring dengan posisi dada menghadap bangku dan melakukan gerakan naik turun lengan. Gerakan ini benar-benar melibatkan otot bahu bagian belakang dengan otot trapesius bagian tengah dan atas.
Lakukan gerakan ini setelah latihan mengangkat beban yang sangat berat dengan target otot bahu bagian depan, tengah, atau keduanya. Pengulangan gerakan dilakukan sebanyak 3 set dengan repetisi 8-12 di tiap setnya.

6. Leaning Dumbbell Lateral Raise

Bentuk latihan ini melibatkan gerakan yang berporos pada satu sendi untuk membentuk otot bahu bagian tengah.
Leaning Dumbbell Lateral Raise
Cara Melakukan : Tangan kanan memegang tiang dengan posisi diluruskan seperti pada gambar, kemudian kaki rapat dan lengan kiri memegang dumbbell posisi lengan lurus. Ayunkan lengan yang memegang dumbbell naik turun. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set 8-12 pengulangan dalam tiap setnya.

7. Single-Arm Straight-Arm Cable Kick-back

Bentuk latihan nomor 7 ini merupakan gerakan yang melibatkan satu sendi saja yaitu sendi bahu yang ditujukan untuk melatih otot bahu bagian belakang. Gerakan ini sama halnya seperti gerakan cable kick-back, tapi dengan keseluruhan lengan diluruskan. Gerakan ini tidak melibatkan ditekuknya siku tapi murni gerakan dari sendi dan otot bahu karena target latihan ini adalah otot bahu bagian belakang.
Single-Arm Straight-Arm Cable Kick-back
Cara melakukan : Ambil ujung kabel yang berbentuk bulat di alat gym kita. Tekuk badan anda sampai posisi membungkuk dengan lutut sedikit ditekuk. Posisi lengan lurus sambil menarik kabel yang sudah tersambung ke beban di alat gym tersebut. Lakukan gerakan ini setelah gerakan yang melibatkan beberapa sendi dengan beban yang berat. Frekuensi melakukan sebanyak 3 set dengan pengulangan 8-12 kali di tiap setnya.

Referensi

  1. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
  2. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2644-2649.