Website Olahraga

Apakah HIIT Workout Bisa Membakar Lemak Lebih Banyak? dan Meningkatkan Endurance (Daya tahan)

Monday, January 11, 2016

Apakah HIIT Workout Bisa Membakar Lemak Lebih Banyak? dan Meningkatkan Endurance (Daya tahan)

Salam Sobat HIIT. Postingan kali ini akan membahas mengenai Apakah HIIT Workout Bisa Membakar Lemak Lebih Banyak? dan Meningkatkan Endurance (Daya tahan), Apa HIIT workout yang terbaik? dan bagaimana bentuk dari latihan tersebut?. High Intensity Interval Training telah menjadi cara yang populer pada saat ini untuk membakar lemak, meningkatkan daya tahan (endurance dan stamina), dan membentuk kekuatan otot. Latihan ini sangat efektif bagi banyak orang untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam waktu singkat.

Apa Yang Dimaksud dengan HIIT?

HIIT adalah metode latihan dengan intensitas tinggi yang diselingi oleh istirahat yang sebentar, sehingga akan sangat mudah mengalami kelelahan. HIIT bisa diterapkan dalam aktivitas lari atau latihan squat. Pertimbangan HIIT lebih efektif dibandingkan dengan latihan kardio biasa adalah karena intensitasnya tinggi dan kita bisa meningkatkan kemampuan aerobik dan anaerobik sekaligus membakar lemak lebih banyak dari latihan kardio biasa.

Dalam sebuah penelitian mengenai HIIT, mengungkapkan bahwa HIIT telah terbukti 50% lebih efektif membakar jaringan adipose (jaringan lemak) dibandingkan dengan latihan dengan intensitas rendah. Latihan HIIT ini juga telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme kita yang membantu dalam pembakaran lemak sepanjang hari setelah melakukan latihan HIIT ini. Latihan dengan metode HIIT ini bisa meningkatkan dua sistem energi dalam tubuh kita untuk endurance yaitu aerobik dan anaerobik

Sistem Energi Anaerobik

Anaerobik secara gampangnya kita bisa definisikan "tanpa oksigen". Sistem energi anaerobik adalah kemampuan dalam otot kita untuk mengeluarkan energi secara maksimal sampai batas waktu 1 menit. Untuk 10-15 detik pertama aktifitas menggunakan ketersiadaan pospat dalam otot dan setelah itu glikolisis dan asam laktat terlibat untuk mengerahkan energi.

Selama 10-15 detik, terdapat beberapa jumlah asam laktat yang di produksi. Rentang waktu istirahat dari 30 detik sampai satu menit akan memaksimalkan pemulihan sistem ATP-CP (Adenosine Triphosphate-Creatine Phosphate). Aktifitas fisik setelah 10-15 detik, akan terjadi penumpukkan asam laktat dalam jumlah besar yang akan memperberat dua aspek dalam tubuh atlet yaitu otot dan sistem saraf pusat (Central Nervous System CNS).

Sistem Energi Aeorobik

Aerobik dengan mudah kita bisa artikan sebagai "dengan oksigen". Sistem energi ini digunakan untuk aktifitas fisik yang memiliki durasi waktu yang lama dengan periode waktu 3-4 menit ke atas. Selama suplai oksigen terpenuhi untuk menyediakan energi, maka kelelahan yang kita alami akan tetap pada tingkatan rendah.

Ini adalah alasan kenapa banyak atlet track and field berlatih di dataran tinggi yang sangat minim sekali kadar oksigennya. Dengan latihan di dataran tinggi, kita dapat meningkatkan jumlah sel darah merah yang akan membantu untuk aktifitas dalam jangka waktu yang lama dengan tingkat kelelahan yang rendah selama melakukan aktifitas fisik tersebut.

Apa latihan HIIT yang terbaik? yang lebih spesifik dari Latihan, repetisi (pengulangan), set, dll

HIIT dapat digunakan dengan berbagai macam tujuan, seperti menurunkan kadar lemak sebanyak mungkin pada saat melakukan pembentukan otot atau pembesaran massa otot atau untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik sebaik mungkin. Pola diet sebagian besar akan menentukan bagaimana tujuan-tujuan ini dicapai dengan memanipulasi kalori dan rasio makronutrien.

HIIT pada Masa Pembentukan Otot (Cutting)

Contoh persentase diet HIIT selama masa pembentukan (Cutting) otot:
  • 500 Kalori di bawah asupan harian
  • Tinggi Protein (40% dari total kalori)
  • Rendah Karbohidrat (20% dari total kalori)
  • Tinggi Lemak (40% dari total kalori)
Hal tersebut sudah dibuktikan oleh penelitian tingkat karbohidrat yang masuk rendah dan diet tinggi lemak, proses oksidasi lemak meningkat selama latihan atau aktifitas fisik, terutama kardio dengan bentuk latihan HIIT (membakar lemak lebih banyak). Selain itu, lemak jauh lebih berkonsentrasi tinggi menjadi sumber energi dibandingkan dengan karbohidrat.

Contoh Aktifitas HIIT Cardio Workout : Walk and Run 15 Menit, HIIT Cardio Workout

Sebuah review oleh Hultman (1995), mengungkapkan bahwa selama program diet menekan jumlah karbohidrat lebih sedikit dan memperbanyak konsumsi lemak, sehingga kebutuhan energi hanya 70% (meskipun selama melakukan aktifitas dengan intensitas tinggi) yang berasal dari oksidasi lemak sedangkan ketika diet tinggi karbohidrat, aktifitas dengan intensitas tinggi akan memakan energi sebesar 80-90% dari glikogen. (Thibaudeau)

Contoh: 2000 Kalori Kebutuhan Harian
  • 200 gram Protein
  • 100 gram Karbohidrat
  • 90 gram lemak
Suplemen pokok:
  • Whey Protein (Sesudah Latihan HIIT Workout)
  • BCAA + Glutamine (Sebelum dan Sesudah Latihan HIIT Workout) 

HIIT Pada Saat Pembesaran Massa Otot (Bulking)

Contoh persentase diet HIIT selama Pembesaran Massa Otot (Bulking) :
  • 500-1000 Kalori lebih banyak dari kebutuhan harian
  • Tinggi Protein (30-35% dari total kalori)
  • Tinggi Karbohidrat (45-50% dari total kalori)
  • Rendah-Sedang Lemak (15-25% dari total kalori)
Contoh: 4000 Kalori Harian
  • 300-350 gram Protein
  • 450-500 gram Karbohidrat
  • 70-110 gram Lemak
Suplemen pokok:
  • Whey Protein (Sesudah Latihan HIIT Workout)
  • BCAA + Glutamine (Sebelum dan Sesudah Latihan HIIT Workout)
  • Creatin (5 gram Sebelum dan Sesudah Latihan HIIT Workout)

HIIT untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik, mempertahankan berat badan:

Kalori harian
  • Protein tinggi (35% dari total kalori)
  • Karbohidrat Sedang (40% dari total kalori)
  • Lemak Sedang (25% dari total kalori)
Contoh: 2500 Kalori Harian
  • 215-220 gram Protein
  • 250-275 gram Karbohidrat
  • 70 gram lemak
Suplemen pokok:
  • Whey Protein (Sesudah Latihan HIIT Workout)
  • BCAA + Glutamine (Sebelum dan Sesudah Latihan HIIT Workout)
Suplemen diminum 30 menit sebelum latihan
Suplemen diminum 30-45 menit setelah latihan

Untuk ketiga pilihan yang sudah disebutkan di atas, asupan air harus di prioritaskan (1 - 1,5 galon dalam waktu satu hari). Begitu juga dengan waktu tidur kita yang diharuskan kurang lebih 8 jam tiap malam hari untuk membantu pemulihan yang baik setelah melakukan latihan beban dan HIIT.