Website Olahraga

Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Memenuhi Aktivitas Sehari-Hari

Tuesday, February 09, 2016

Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Memenuhi Aktivitas Sehari-Hari

Salam sobat HIIT. Cara menghitung kalori yang dibutuhkan dalam satu hari merupakan judul postingan kali ini. Banyak dari kita belum mengetahui bagaimana caranya untuk menghitung kebutuhan kalori atau pengeluaran kalori per harinya. Kalori merupakan satuan energi yang diperlukan oleh tubuh untuk beraktivitas sehari-hari.

Kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda tergantung dari jenis kelamin, berat badan dan jenis aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Sebagai pegangan untuk melakukan sarapan sebaiknya jumlah kalori tidak melebihi 1/3 dari jumlah total kalori yang diperlukan dalam satu hari. Sebetulnya terdapat beberapa pedoman dan rumus yang bisa dipakai untuk menghitung jumlah kebutuhan kalori setiap harinya. Berikut ini adalah salah satu cara yang digunakan untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam waktu satu hari.
Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Memenuhi Aktivitas Sehari-Hari
Rumus Menghitung Jumlah Kalori yang Dibutuhkan dalam Waktu Satu Hari
Sebelum menggunakan rumus penghitungan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam waktu satu hari, diperlukan berat badan ideal untuk tinggi badan kita. Penghitungan berat badan ideal yang mudah dan sederhana adalah menggunakan rumus sebagai berikut :
Berat badan ideal = 90% x (Tinggi Badan - 100 cm)
Dari penghitungan rumus berat badan ideal tersebut kita sudah mendapatkan berat badan ideal kita, hasil dari rumus tersebut dikalikan dengan kebutuhan kalori per kilogram berat badan (untuk laki-laki adalah 30kkal/kgBB, sedangkan untuk perempuan adalah 25kkal/kgBB). Jumlah yang didapat dari perkalian tersebut merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan pada derajat metabolisme basal (kebutuhan kalori yang paling minimal pada tubuh kita). Kemudian jumlah yang sudah didapat dari hasil perkalian antara berat badan ideal dengan jumlah kebutuhan kalori per kilogram berat badan, ditambahkan dengan jenis aktivitas yang dilakukan sehari-hari oleh kita.

Kebutuhan Kalori Berbagai Jenis Aktivitas
Berikut ini adalah kebutuhan kalori sesuai dengan jenis aktivitas:
  1. Jenis Aktivitas Ringan (10-20% dari Jumlah kalori metabolisme basal)
    Contoh Aktivitas:
    • Berjalan
    • Kerja Kantoran
    • Membaca
    • Menyetir Mobil
    • Memancing
    • Mengajar
  2. Jenis Aktivitas Sedang (20-30% dari Jumlah kalori metabolisme basal)
    Contoh Aktivitas:
    • Bersepeda
    • Berjalan Cepat
    • Berkebun
    • Kerja Rumah Tangga
    • Kerja di Pabrik atau Outdoor
  3. Jenis Aktivitas Berat (40-50% dari Jumlah kalori metabolisme basal)
    Contoh Aktivitas:
    • Jogging
    • Atletik
    • Olahraga Berat (tenis, panjat tebing, dll)
    • Jenis Pekerjaan Berat Seperti Kuli Bangunan, dll.
Contoh Penghitungan Kalori Dalam Waktu Satu Hari
Sebagai contoh penghitungan kalori untuk kebutuhan sehari-hari adalah sebagai berikut : Jika seorang laki-laki mempunyai tinggi badan 180 cm, maka berat badan idealnya adalah 90% x (180-100) = 72 kg. Jumlah kebutuhan kalori minimal dalam derajat metabolisme basalnya adalah 72 x 30 = 2160 kkal dalam satu hari. Jika aktivitas sehari-hari tergolong kategori sedang, maka tinggal ditambahkan rentang antara 20%-30% ke jumlah kalori minimal yang tadi telah dihitung. Sehingga didapat rentang jumlah kalori yang dibutuhkan antara 2592 kkal - 2808 kkal. Rentang antara tersebut merupakan jumlah kebutuhan kalori total dalam satu hari untuk laki-laki yang memiliki tinggi badan 180 cm dengan jenis aktivitas berkategori sedang. Dianjurkan untuk mengkonsumsi sarapan, asupan kalorinya adalah 1/3 dari rentang kebutuhan kalori total dalam satu hari yaitu 864 kkal - 936 kkal.

Secara umum bisa kita lihat pada kemasan makanan mengenai kebutuhan kalori harian, biasanya tercantum 2000 kkal per hari. Sebagai catatan bahwa 1 kkal adalah satu Calori (huruf kapital C) yang sudah menjadi ukuran nilai nutrisional dan disepakati di seluruh dunia.

Daftar Jumlah Kalori Beberapa Jenis Makanan
Nasi Putih (1 Piring) : Kurang Lebih 240 kkal
Roti Tawar (1 Potong) : Kurang Lebih 65 kkal
Mie Instan (1 Bungkus) : Kurang Lebih 330 kkal
Telur (1 Butir) : Kurang Lebih 70 kkal
Ikan Segar (100 g) : Kurang Lebih 113 kkal
Kacang Hijau (100 g) : Kurang Lebih 345 kkal
Tahu (100 g) : Kurang Lebih 68 kkal
Tempe (100 g) : 149 kkal
Ayam Goreng (Dada) : 220 kkal
Yoghurt non-fat (240 ml) : Kurang Lebih 125 kkal
Keju Parmesan (100 g) :  Kurang Lebih 385 kkal
Keju Mozzarella (100 g) : Kurang Lebih 315 kkal
Panekuk (1 Biji) : Kurang Lebih 60 kkal
Roti Gandum (1 Potong) : Kurang Lebih 70 kkal
Waffle (1 Potong) : Kurang Lebih 240 kkal
Susu Low Fat (240 ml) : Kurang Lebih 120 kkal
Pie Apel (1 Potong) : Kurang Lebih 405 kkal
Jeruk (1 Buah) : Kurang Lebih 60 kkal
Pisang (1 Buah) : Kurang Lebih 105 kkal
Alpukat (1 Buah) : Kurang Lebih 305 kkal
Wortel (1 Buah) : Kurang Lebih 30 kkal
Tomat (1 Buah) : Kurang Lebih 80 kkal
Minyak (1 Sendok Teh) : Kurang Lebih 120 kkal

Sekian postingan kali ini mengenai Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Memenuhi Aktivitas Sehari-Hari. Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian, jangan lupa untuk melihat artikel lainnya yang mungkin bisa menjadi pengetahuan bagi para pembaca sekalian.

Referensi: "Bugar Selalu di Tempat Kerja. Oleh : dr. Rudianto Sofwan"