Website Olahraga

Cara Efektif Membentuk Otot Dada Lebih Besar dan Berbidang

Sunday, November 06, 2016

Cara Efektif Membentuk Otot Dada Lebih Besar dan Berbidang

Cara Efektif Membentuk Otot Dada Lebih Besar dan Berbidang. Membentuk otot dada agar terlihat besar dan berbidang memerlukan latihan yang efektif dan efisien supaya latihan yang dilakukan tepat sasaran. Berikut ini tiga cara efektif membentuk otot dada lebih besar dan berbidang yang bisa digunakan oleh kita. 

Kebanyakan pria mungkin memiliki sebuah keinginan untuk memiliki dada yang besar dan berbidang. Sehingga banyak sekali yang datang ke fitness center atau gym untuk melakukan latihan beban. Tapi, mungkin ada beberapa dari kita yang melakukan latihan bebannya menggunakan cara yang kurang tepat dan bahkan terkesan tidak efektif dan efisien untuk mendapatkan hasil otot dada yang besar dan berbidang. Efeknya adalah mengalami kegagalan dalam usahanya untuk mendapatkan otot dada yang besar dan berbidang.

Yang menjadi pertanyaan adalah bagaimana sih latihan untuk membentuk otot dada lebih besar dan berbidang secara efektif dan efisien?
Membentuk Otot Dada Lebih Besar dan Berbidang
Untuk membentuk otot dada sesuai dengan yang kita inginkan fokuslah pada 3 hal berikut ini. Yaitu bentuk latihan, cara latihan yang tepat dan makanan yang mendukung terhadap pembentukan otot.

Bentuk latihan untuk otot dada

1. Push Ups
push up untuk membentuk otot dada, triceps dan deltoid
Latihan push up merupakan cara tepat untuk membentuk otot dada. Lakukan bentuk latihan ini sebanyak 3 set dengan satu setnya menggunakan waktu 30 detik, pada saat melakukan push up tersebut lakukan sebanyak mungkin sesuai kemampuan kita dan posisi lengan ketika mendorong ke atas harus benar-benar lurus. Selain otot dada, bentuk latihan push up ini melatih otot triceps dan deltoid.

2. Bench Press
bench press untuk melatih otot dada
Bentuk latihan ini merupakan salah satu latihan yang banyak digunakan untuk membentuk otot dada. Jangan lupa untuk mengetahui beban awal latihan kita. Berbaring di bench dengan kaki menapak di lantai. Turunkan barbell ke bawah hingga hampir menyentuh dada kemudian angkat kembali ke atas. Untuk meningkatkan massa otot kita dan supaya mendapatkan efek hipertropi pada otot, maka lakukan 1-3 set dengan menggunakan prinsip melatih kekuatan yaitu 8-12 repetisi.

Dengan cara tersebtu dapat membantu aliran darah kita menjadi lancar dan bisa mengalirkan glikogen lebih cepat ke bagian tubuh yang sedang dilatih, sehingga kalori yang ada di dalam tubuh kita akan mudah terbakar.

3. Bar dips
latihan bar dips untuk membentuk otot dada
Latihan bar dips ini banyak juga dilakukan oleh para penggiat fitness di gym center. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
  • Pegang pararel bar dengan keadaan kaki menggantung dan menyilang.
  • Angkat tubuh hingga lengan lurus lalu tekuk siku. 
  • Kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan bar dips ini sebanyak 3 set dengan 1 setnya selama 30 detik, lakukan gerakan bar dips ini sebanyak mungkin selama 30 detik di tiap setnya.

4. Push Up Rotation
push up rotation membentuk otot dada, triceps, deltoid
Berbaring dalam posisi push up dan lakukan push up. Kemudian tahan selama tiga detik, kemudian tubuh menghadap ke kanan dengan berat bertumpu pada tangan dan kaki kiri, tahan selama tiga detik. Lakukan pada sisi yang lain.

Cara latihan yang tepat

1. Hindari overtraining 
Sebagian dari kita mungkin mempunyai asumsi bahwa latihan semakin sering dapat membentuk otot lebih cepat. Asumsi tersebut sebetulnya kurang tepat karena otot kita juga butuh istirahat. Karena pada saat istirahat otot kita berkembang lebih maksimal. Sebagai tips, hindari melakukan latihan pada otot dada lebih dari 1-2 kali tiap minggu.

Pada saat otot dada kita diistirahatkan kita bisa melakukan latihan pada otot yang lain sepertiotot tungkai, lengan, dan punggung. Patut diperhatikan juga, jangan sampai melatih otot dada lebih dari 30 menit tiap sesi. Karena, bisa berbahayan pada otot dada kita.

2. Lakukan secara maksimal 
Tantang diri kita untuk mengangkat beban seberat yang kita mampu tanpa membahayakan otot kita sendiri. Untuk mengetahui berapa berat beban yang kita angkat, coba lakukan pengulangan gerakan dengan bobot yang berbeda sehingga kita bisa mengetahui beban awal kita.

Cara mengetahui beban awal adalah pertama kali melakukan latihan beban kita coba melakukan angkatan sampai 8 kali angkatan. Jika pada saat angkatan ke 8 kita bisa mengangkat tapi dalam keadaan susah payah, maka beban awal kita ada disana. Kalau tidak mampu mengangkat sampai 8 kali maka beban tersebut terlalu berat sehingga harus diturunkan.

3. Lakukan dengan benar 
Personal trainer, instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman dapat membantu memberi petunjuk bagaimana melakukan latihan dengan benar. Karena jika melakukan latihan dengan kurang benar, bukan tidak mungkin kita akan mengalami cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, dapat berakibat terjadinya muscle bound yaitu otot besar, lamban dan kaku.

Pola asupan nutrisi untuk membentuk otot

1. Jangan makan banyak kalori
Sebagian dari kita percaya bahwa untuk mendapatkan otot yang besar, maka perlu untuk menambah asupan kalori. Tapi, kebanyakan berat badan yang naik bukan karena massa ototnya yang membesar, melainkan kadar lemak yang semakin meningkat. Intinya, kita harus mendapatkan asupan kalori yang cukup dan sesuai untuk bahan bakar saat latihan. Yang terpenting adalah hindari atau jangan terlalu banyak mengonsumsi makanan olahan, gorengan, makanan cepat saji, dan makanan ringan.

2. Protein
Protein merupakan bagian penting untuk membentuk otot. Kita butuh banyak protein jika ingin membentuk otot dada lebih besar dan berbidang. Pastikan mengonsumsi protein 1-1,5 gram per kg berat badan kita setiap hari. Sumber protein selain daging merah antara lain ikan, telur, kacang, kale, serta sayuran yang mengandung tinggi protein.

3. Suplemen
Banyak fitnes mania yang ingin membangun otot lebih besar mengonsumsi suplemen. Mengonsumsi suplemen seperti Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition atau glutamine akan lebih meningkatkan hasil latihan kita untuk membentuk otot. Konsistensi dalam melakukan latihan yang benar serta pola makan yang teratur serta istirahat menjadi kunci utama dalam pembentukan otot. Jangan lupa, selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan.

Nah itulah artikel mengenai cara efektif membentuk otot dada lebih besar dan berbidang. Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima Kasih.