Website Olahraga

Cara Jitu Meningkatkan Berat Badan dan Massa Otot

Friday, November 11, 2016

Cara Jitu Meningkatkan Berat Badan dan Massa Otot

Cara Jitu Meningkatkan Berat Badan dan Massa Otot. Bagi yang kelebihan berat badan maka yang diinginkan adalah menurunkan berat badan, tapi bagi yang kekurangan berat badan maka keinginannya adalah meningkatkan berat badan. Yang jadi pertanyaan bagi yang ingin meningkatkan berat badan adalah Bagaimana aturan pola makan dan olahraga untuk meningkatkan berat badan secara efektif? dalam artikel ini akan dijelaskan mengenai cara jitu meningkatkan berat badan dan massa otot. Sehingga berat badan kita bisa meningkat dengan diiringi dengan tingkat derajat sehat yang bagus, tidak asal naik berat badan.

Apakah para pembaca memiliki bentuk badan yang terlalu kurus dan kurang ideal sehingga membuat kita tidak bisa tampil percaya diri?. Jika sudah demikian maka saatnya bagi kita untuk meningkatkan berat badan menjadi ideal dengan massa otot yang bagus. Yang harus diingat dalam mainset kita adalah meningkatkan berat badan bukan berarti memperbanyak kadar lemak dalam tubuh karena nantinya akan memicu faktor resiko terkena obesitas (berat badan berlebih).

Meningkatknya berat badan dapat terjadi oleh dua penyebab, yaitu meningkatknya kadar lemak tubuh atau meningkatknya massa otot. Jika kita ingin meningkatkan berat badan dengan terhindar dari obesitas dan memiliki tubuh yang ideal, sebaiknya tambahkan lemak dan massa otot secara seimbang. Langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengatur pola makan.
Cara Jitu Meningkatkan Berat Badan dan Massa Otot

Bagaimana Pola Makan untuk Meningkatkan Berat Badan?

Konsep dasar meningkatkan berat badan adalah mengkonsumsi lebih banyak kalori yang nantinya akan dibakar oleh tubuh kita. Tapi jangan sampai mengkonsumsi makanan yang kurang sekali nilai gizinya, yang harus diperhatikan adalah makanan yang dikonsumsi merupakan menu yang sehat seperti pada aturan makanan 4 sehat 5 sempurna.

Konsumsi Makanan yang Tinggi Protein

Protein merupakan asupan nutrisi utama untuk otot. Selain itu, protein juga sangat dibutuhkan dalam pembentukan tulang, kulit, rambut, dan darah. Karena dapat membantu pembentukan otot, tentunya makanan yang mengandung tinggi protein sangat mendukung program penambahan berat badan yang dilakukan. Beberapa makanan yang tinggi protein antara lain telur, ikan, daging, atau susu.

Konsumsi Lemak yang Sehat

Bagi kita mendengar makanan yang mengandung lemak biasanya langsung dihindari. Tapi ingat, tidak semua makanan yang mengandung lemak itu jahat. Untuk membantu program meningkatkan berat badan, sebaiknya hindari mengkonsumsi lemak jenuh dan pilih menu makanan yang mengandung lemak tak jenuh. Seperti buah alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Karbohidrat Jangan Dilupakan

Jangan menganggap bahwa makanan yang mengandung karbohidrat itu kurang baik bagi tubuh kita. Karbohidrat sangat diperlukan untuk membantu meningkatkan massa otot dan menambah berat badan karena karbohidrat merupakan salah satu sumber energi yang utama dalam tubuh. Tapi, pilih juga jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Seperti beras merah, kentang, atau gandum utuh.

Karbohidrat sederhana sebaiknya dihindari karena mengandung kalori kosong dan berpotensi tinggi menyimpan lemak saat gula memasuki aliran darah dengan cepat. Proses tersebut juga dapat menjadi penyebab melonjaknya kadar gula darah.

Contoh Pola Makan
Sarapan
1 omelet telur atau telur rebus
3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi
2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang
150-250 gram dada ayam / ikan / sapi
100-150 gram nasi merah
100 gram sayuran

Snack Siang
2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan
1 buah pisang

Setelah Latihan
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam
150gram dada ayam / ikan / sapi
80gram nasi merah
100gram sayuran

Perhatian: contoh pola makan tersebut bersifat optional dan bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh kita. Yang terpenting, usahakan makan lebih sering 5-6x dalam sehari dengan porsi kecil untuk menjaga metabolisme dalam tubuh.

Latihan Akan Menjadikan Tubuh Tetap Stabil

Jika kita sudah mengatur pola makan dan berat badan berhasil naik. Maka harus melakukan latihan rutin, karena berat badan kita cenderung bisa kembali seperti semula, atau tubuh kita menjadi kurang bugar. Selain berguna untuk menambah berat badan dan massa otot, latihan rutin juga dapat menjaga tubuh tetap sehat.

Contoh pola latihan:
Senin
Flat Barbell Press | 4 set 8-10 repetisi
Incline Barbell Press | 3 set 8-10 repetisi
Lying Leg Raises | 4 set 20 repetisi

Selasa – Off

Rabu
Lat Pull Down | 4 set 8-10 repetisi
Seated Cable Row | 4 set 8-10 repetisi
Deadlift | 4 set 10-12 repetisi
Center Crunch | 3 set 10-12 repetisi
Treadmil | 20-13 menit

Kamis
Overhead Barbell Press | 4 set 8-10 repetisi
Front Barbell Raise | 3 set 10 repetisi
Bent Over Lateral Raise | 3 set 10 repetisi
Center Crunch | 4 set 8-12 repetisi

Jumat
Squat | 4 set 10-12 repetisi
Leg Curl | 4 set 10-12 repetisi
Standing Calf Raise | 4 set 30 repetisi
Side Crunch | 4 set 20 repetisi

Sabtu
Reverse Grip Press Down | 3 set 8-10 repetisi
Hammer Curl | 3 set 8-10 repetisi
Lying Leg Raise | 8-10 repetisi
Treadmill | 20-30 menit

Minggu – Off

Perhatian: Latihan di atas bersifat optional, kita bisa menyesuaikan dengan waktu dan kondisi tubuh. Latihan kardio perlu dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh dan menstabilkan kadar lemak tubuh kita.

Jangan Lupa Tidur Juga Sangat Penting!

Latihan dan pola makan memang kunci utama untuk membentuk tubuh yang padat dan berisi. Namun apakah dua kunci tersebut sudah cukup? Belum. Ada kunci lain lain yang juga penting untuk diperhatikan yaitu beristirahat pada malam hari dan tidur yang cukup. Mengapa tidur sangat penting? Pada saat istirahat di mala hari inilah tubuh mengeluarkan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang sangat penting dalam program pembentukan tubuh. Waktu tidur yang dianjurkan adalah sekitar 7-9 jam per malam.

Mengapa Harus Mengonsumsi Suplemen?

Menambahkan konsumsi suplemen untuk menambah berat badan adalah cukup penting dilakukan. Karena jika nutrisi harian yang didapat dari real food (makanan) harian kurang, maka langkah terbaiknya adalah mengonsumsi suplemen. Suplemen yang tepat untuk membantu menambah berat badan dan massa otot adalah suplemen weight gainer yang mengandung tinggi protein, karbohidrat, dan kalori.

Intinya, langkah utama yang perlu dilakukan untuk meningkatkan berat badan adalah mengatur pola makan, latihan rutin, istirahat yang cukup, serta suplementasi untuk membantu mengoptimalkan hasil pola makan dan latihan kita. Semoga bermanfaat dan Terima Kasih.

Referensi : duniafitnes.com