Website Olahraga

Menyusun Periodisasi Program Latihan

Monday, November 21, 2016

Menyusun Periodisasi Program Latihan

Tips Menyusun Periodisasi Program Latihan. Menyusun periodisasi program latihan merupakan sebuah kewajiban bagi seorang pelatih untuk mencapai target yang diberikan. Periodisasi program latihan disusun harus sangat detail dan terperinci mulai dari tahapan persiapan umum sampai ke persiapan khusus. Bagi para pelatih mungkin ada yang masih merasa kebingungan bagaimana menyusun sebuah periodisasi program latihan untuk diberikan kepada atletnya. Berikut ini akan dijelaskan mengenai tahapan pembuatan periodisasi program latihan yang bisa digunakan bagi para pelatih untuk meraih targetnya di berbagai ajang kompetisi yang diikuti.

Metode Penyusunan Periodisasi Program Latihan

Periodisasi program latihan adalah sebuah perencanaan latihan dan kompetisi (pertandingan/perlombaan) yang disusun sedemikian rupa sehingga kondisi puncak (peak performance) dari atlet yang kita bina dapat dicapai tepat pada waktu yang sudah ditetapkan atau direncanakan oleh pelatih sebelumnya. Sehingga nantinya tidak terjadi yang namanya anti klimaks dari penampilan atlet yang kita bina. 

Jika periodisasi program latihan yang kita buat sangat matang maka kondisi puncak (peak performance) atlet bisa datang tepat pada waktunya. Kondisi puncak (peak performance) bisa kita dapatkan dengan cara memanipulasi atau mengatur volume dan intensitas latihan.
Menyusun Periodisasi Program Latihan

Perencanaan Periodisasi Program Latihan

1. Periode Persiapan
  • Periode Persiapan Umum
  • Periode Persiapan Khusus
2. Periode Pertandingan
  • Periode Pra-Pertandingan
  • Periode Pertandingan Utama
3. Periode Peralihan (Transis) atau Periode Pemulihan (Recovery)

Struktur/Kerangka Latihan

Dalam periodisasi terdapat struktur atau kerangka latihan yang nantinya kita susun per bagiannya sampai terbentuk sebuah periodisasi program latihan yang matang. Struktur atau kerangka latihan tersebut diantaranya adalah periode, siklus makro, siklus mikro, sesi latihan dan unit latihan.

Periode = dalam bagian struktur latihan ini meliputi tahap persiapan umum, persiapan khusus, pra-pertandingan (kompetisi), pertandingan (kompetisi) utama dan tahap transisi (recovery).

Siklus Makro = pada bagian ini dijelaskan mengenai bulan latihan yang isinya adalah program latihan mingguan (program makro) meliputi komponen kondisi fisik yang akan dilatihkan disertai target pencapaiannya.

Siklus Mikro = siklus ini merupakan turunan dari siklus makro yang lebih detail lagi dengan penjabarannya merupakan minggu-minggu latihan yang diisi oleh program latihan harian (program mikro) yang harus dilakukan.

Sesi Latihan = Sesi latihan ini menjabarkan program latihan harian mulai dari jadwal latihan pagi, siang, sore dan malam disertai dengan isi dari latihan tiap sesi tersebut.

Unit Latihan = Satuan terkecil dari struktur latihan yang terdiri dari : Pemanasan (Warm-up) ; Inti Latihan ; Pelemasan/Penenangan (Cool-Down).

3 Garis Grafik Periodisasi Program Latihan

Supaya lebih jelasnya mengenai periodisasi program latihan, berikut ini disajikan dalam bentuk grafik mengenai volume latihan, intensitas latihan dan prestasi (performa).
grafik volume latihan, intensitas dan prestasi dalam periodisasi program latihan

Keterangan:
  • Garis Biru adalah volume latihan
  • Garis Hitam adalah intensitas latihan
  • Garis Merah adalah Prestasi (performa) yang harus dicapai

Langkah-langkah Menyusun Periodisasi Program Latihan

Supaya tidak membuat bingung bagaimana menyusun periodisasi program latihan, maka berikut ini adalah langkah-langkah yang harus dilakukan untuk menyusun periodisasi program latihan.
  1. Melakukan tes awal dan mengolah data tes awal yang sudah didapat sehingga kita bisa mengetahui gambaran awal mengenai kemampuan atlet yang dibina. Kemudian kita bisa menentukan garis volume dan intensitas, garis kondisi (performa) atlet kita.
  2. Tentukan kapan memulai latihan dan kompetisi yang akan dijadikan target utama untuk pencapaian prestasi.
  3. Menghitung jumlah waktu yang tersedia sampai hari H pelaksanaan kompetisi.
  4. Menentukan kalender latihan dan kompetisi.
  5. Menentukan tujuan aspek latihan dan pencapaian.
  6. Menentukan tahapan (periode) latihan berdasarkan jumlah waktu yang tersedia dan siklus pencapaian.
  7. Menentukan tahapan biomotor dan teknik, taktik, mental (psikologis)
  8. Menentukan tes parameter dan tes medik
  9. Menentukan garis persentase % volume, intensitas dan performa.
  10. Menjabarkan dan mendistribusikan secara detail terperinci ke dalam mikro, sesi dan unit latihan.

KEBUTUHAN DAN TUNTUTAN LATIHAN PADA SETIAP TAHAPAN

TAHAP PERSIAPAN UMUM
Tujuan latihan secara fisik adalah membangun :
- Kelenturan yang lebih baik
- Daya tahan aerobik yang lebih tinggi
- Pembentukan kecepatan gerak yang baik
- Kekuatan maksimal yang lebih besar dan
- Daya tahan kekuatan yang lebih tinggi

Tujuan latihan secara teknik adalah membangun kemampuan gerak keterampilan dasar dalam koordinasi yang baik dan benar, untuk menjadikan keterampilan (skill) yang sempurna.

Secara psikologis atlet dipersiapkan untuk mampu mengatasi masalah, bersikap, berprilaku, dan perfikir positif.

Poin penting dalam tahap ini:
  • Volume tinggi dan ditingkatkan secara bertahap
  • Intensitas berkisar antar rendah dan sedang
  • Penekanan latihan fisik (terutama daya tahan: cardio dan otot) lebih dominan
PADA PERIODE TPU TUJUAN LATIHAN ADALAH:
  • Mengembangkan VO2max Atlet
  • Mengembangkan kekuatan otot-otot atlet
  • Meningkatkan kekuatan maksimal atlet
  • Mendapatkan IMT (Indeks Massa Tubuh ) yg normal/ideal
TAHAP PERSIAPAN KHUSUS
Tujuan latihan secara fisik adalah Meningkatkan dan mengembangkan kemampuan fisik dasar
menjadi lebih istimewa ( ekslusif) dan spesifik sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga.
Contoh :
Cabor Atletik:
  • Absolut Speed untuk nomor sprint
  • Kekuatan maksimal (Kl) untuk nomor lempar
  • Power endurancenya untuk jarak menengah - jauh - Spesial speed endrancenya pelari 800 meter, atau
  • Aerobik maksimalnya pelari 5000-10000 meter.
Cabor Pencak Silat:
  • Agility-Quickness
  • Kekuatan Maksimal melalui koordinasi intramuskular
  • Daya tahan kecepatan melalui bentuk speed-agility spesifik cabor
Cabor Sepak Bola :
  • Speed-Agility-Quickness
  • Speed-Strength (Power) dan Power Endurance (PE)
  • Daya tahan kecepatan melalui bentuk speed-agility spesifik cabor
Tujuan latihan teknik (Spesifik) sudah mengarah pada kemampuan keterampilan (Skill) tinggi (mematangkan teknik) agar dapat maksimal dalam pelatihan taktik.

Secara Psikologis, atlet dipersiapkan bukan hanya untuk kebutuhan latihan tetapi juga kesiapan mental dalam menghadapi perlombaan.

TAHAP PRA KOMPETISI
  • Latihan fisik diarahkan untuk lebih maksimal peningkatannya dan kemudian dipelihara (maintenance physically)
  • Penekanan untuk cabang olahraga yang berlangsung lama dan sangat dominan secara taktik lebih difokuskan pada unsur tersebut
  • Secara psikologis, atlet menjaga kemampuan psikis untuk tetap stabil
  • Dominasi ujicoba untuk melihat hasil pelatihan fisik dan taktik, sehingga strategi yang direncanakan dapat dimaksimalkan
TAHAP KOMPETISI UTAMA
  • Di tahap ini memelihata kondisi fisik yang sudah dicapai agar tetap berada dalam kondisi puncak (Peak Condition)
  • Kematangan secara taktik harus sudah muncul
  • Menjaga kestabilan psikologis : Pengendalian diri, motivasi untuk berprestasi tinggi, daya tahan konsenstrasi, dan percaya diri merupakan modal psikologis yang penting untuk tampil dalam kompetisi
TAHAP TRANSISI
  • Tahap ini merupakan masa regenerasi pasca latihan panjang dan berkompetisi
  • Tahap ini merupakan masa yang tepat untuk memulihkan psikologis
  • Tahap ini berisikan aktivitas-aktivitas di luar kebiasaansebelumnya, yang bertujuan:
    • memelihara dan menjaga kebugaran yang telah dimiliki
    • memulihkan gejala-gejala psikologis yang kecenderungan berdampak negatif
Nah itulah menyusun periodisasi program latihan, semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi kita. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima kasih.

Incoming search terms:
  • Program latihan
  • Menyusun program latihan
  • Periodisasi program latihan
  • Menyusun periodisasi program latihan
  • Cara menyusun program latihan