Website Olahraga

Tips Sederhana Bulking Massa Otot Bagi Fitnes Pemula

Friday, November 11, 2016

Tips Sederhana Bulking Massa Otot Bagi Fitnes Pemula

Tips Sederhana Bulking Massa Otot Bagi Fitnes Pemula. Bulking adalah meningkatkan berat badan dengan cara menambah massa otot. Seperti apa tips sederhana bulking massa otot yang dapat dilakukan oleh fitnes pemula?

Pertanyaan : Apa itu Bulking?
Di dunia olahraga fitnes terdapat istilah bulking yang merupakan sebuah program untuk meningkatkan berat badan kita. Yang membuat naik berat badan pada program ini bukan lemak yang ditambah melainkan massa otot semakin diperbesar.

Tujuan utama bulking adalah meningkatkan massa otot, bukan sekedar meningkatkan berat badan saja. Oleh karena itu, program bulking dikatakan ‘benar’ jika pada saat berat badan kita naik cenderung lebih banyak ototnya dibandingkan lemak.
bulking otot bagi fitnes pemula
Program bulking sangat tepat bagi kita yang memulai latihan fitnes dengan tipe tubuh ektomorph atau kurus. Pada saat program bulking memang disarankan mengkonsumsi makanan lebih banyak tapi tetap kita harus pintar memilih makanan yang dikonsumsi dan bentuk latihannya.

Supaya bisa membantu program bulking yang kita sedang lakukan, berikut ini akan dijelaskan beberapa tips sederhana :

Kontrol Makronutrisi Kita

Program bulking merupakan situasi ketika kita berusaha memperbesar volume tubuh melalui cara peningkatan berat badan dan massa otot. Yang harus diingat adalah memperbesar volume tubuh dengan menambah massa otot dengan kadar lemak yang sedikit.

Kita diharuskan mengontrol makronutrisi yang masuk ke dalam tubuh terutama  protein, karbohidrat, dan lemak. Cara menghitung asupan makronutrisi yang kita konsumsi bisa menggunakan kalkulator online yang tersedia di beberapa website.
bulking otot bagi fitnes pemula
Dengan mengetahui asupan makronutrisi yang masuk ke dalam tubuh kita, maka dapat kita batasi makanan apa saja baik untuk program bulking yang sedang dilakukan sehingga tidak terjadi penimbunan lemak yang cukup banyak pada tubuh.

Kalori yang Masuk

Dalam program bulking, kita membutuhkan kelebihan kalori atau kalori yang masuk lebih tinggi daripada yang keluar. Untuk berapa jumlahnya tergantung pada berapa banyak berat badan yang ingin kita naikan.

Pada umumnya, kelebihan kalori yang dianjurkan adalah 500 kalori untuk setiap harinya. Supaya kita mendapatkan kenaikan massa otot dengan sedikit lemak.

Setelah kita sudah dapat mengetahui asupan makronutrisi yang dibutuhkan maka pantau juga hasilnya. Dari pantauan tersebut kita dapat mengevaluasi kekurangan dari program bulking yang kita lakukan.

Pintarlah dalam Memilih Makanan

Jika memang tujuannya untuk menambah massa otot, maka kita membutuhkan nutrisi yang sehat dan seimbang terutama pada makronutrisi kita yaitu protein, karbohidrat, dan lemak.
nutrisi bulking otot bagi fitnes pemula

Kita semua mengetahui bahwa protein sangat dibutuhkan dan penting bagi pertumbuhan otot karena otot membutuhkna protein sebagai makanan utamanya. Jadi, mengkonsumsi protein yang cukup akan sangat mendukung program bulking yang kita lakukan.

Jika kita merasa sudah merasa cukup nutrisi dengan hanya mengkonsumsi protein bukan berarti kita harus mengabaikan asupan nutrisi lain seperti lemak dan karbohidrat. Keduanya diperlukan untuk menyokong pertumbuhan otot.

Pertanyaan: makanan apa saja yang baik untuk program bulking Anda? Berikut ini beberapa jenis makanan yang termasuk ke dalam makronutrisi yang dibutuhkan pada saat program bulking:

Protein
  • Dada Ayam
  • Daging Sapi Tanpa Lemak
  • Ikan Tuna
  • Ikan Salmon
  • Telur
  • Susu
  • Tempe
  • Keju
Karbohidrat
  • Nasi Merah
  • Oats
  • Roti Gandum
  • Kentang
  • Buah-buahan
Lemak
  • Kacang-kacangan
  • Selai Kacang
  • Minyak Kelapa
  • Alpukat
  • Minyak Rami
Jenis makanan tersebut bisa disesuaikan dengan kesukaan kita masing-masing. Yang terpenting makronutrisi protein, karbohidrat dan lemak harus tetap dikonsumsi secara seimbang dengan mengacu pada jenis makanan yang sudah disarankan di atas.

Catat Peningkatan Kita

Bagi kita yang pemula di bidang fitnes, mencatat setiap peningkatan dalam program bulking kita sangatlah penting. Dengan mencatat setiap peningkatan yang kita dapat akan membantu melihat seberapa jauh peningkatan program fitnes kita lakukan. Beberapa hal berikut ini yang harus dicatat peningkatannya oleh kita:
  • Berat Badan
  • Kadar Lemak Tubuh
  • Tinggi Badan (jika tinggi badan kita dimungkinkan masih bisa bertambah)
  • Mengukur Lengan, Dada, Bahu, Pinggang, Hip (pinggul), Paha, dan Betis

Mengukur Berat Badan

Mencatat berat badan memang penting dilakukan, tapi juga jangan terlalu berlebihan dalam menghitungnya nanti bisa-bisa kita malah terlalu fokus memikirkan berat badan kita. Seminggu sekali juga sudah mencukupi untuk mencatat berat badan kita.
mengukur berat badan pada saat bulking otot bagi fitnes pemula

Pada saat program bulking, baiknya berat kita bertambah 0.5-1 pound atau 0,22-0,45 kg dalam satu minggu. Jika berat kita lebih dari angka tersebut, maka sebaiknya kita segera mengurangi asupan kalori.

Sebaliknya, jika tubuh kita beratnya meningkat tidak memasuki rentang angka di atas maka kita dapat menambah asupan kalori.

Tambah Suplemen Jika Dibutuhkan

Sebelum kita menambahkan suplemen ke dalam menu makanan harian kita, harus dipahami bahwa suplemen dibutuhkan untuk melengkapi diet (pengaturan pola makan) kita bukan sebagai pengganti makanan utama.

Suplemen untuk mendukung program bulking massa otot kita banyak sekali macamnya. Tapi jika kita tidak tepat memilih suplemen, maka program bulking kita akan lambat perkembangannya dan bahkan bisa menghalangi program bulking kita.

Pertanyaan: suplemen seperti apa yang baik untuk program bulking?

1. Creatine
Creatine terdiri dari tiga jenis asam amino, yaitu arginin, glisin, dan metionin. Suplemen ini sangat terkenal dikalangan penggiat fitnes karena dikenal sebagai suplemen sebelum melakukan latihan di gym.

Creatine banyak dikenal sebagai suplemen untuk membantu menambah power dan stamina saat latihan. Mengkonsumsi creatine bisa memberi kita lebih banyak energi saat latihan dalam bentuk ATP (Adenosine Triphosphate) yang merupakan energi siap sedia dalam otot untuk melakukan kontraksi.

Latihan dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan kerusakan serabut otot lebih banyak, dan hal tersebut berarti juga akan meningkatkan serabut otot lebih banyak.

Supaya lebih maksimal, penggunaan creatine bisa kita lakukan dengan metode loading dan maintenance.
  • Loading: 5 gram sebanyak 4 kali sehari selama 5 hari pertama.
  • Maintenance: 5 gram sebanyak 2 kali sehari setelah loading sampai hari ke-30.
2. Protein Whey dan Casein
Suplemen yang banyak dicari ketika kita melakukan program bulking adalah suplemen yang mengandung protein, baik itu whey protein maupun protein casein.

Fungsi utama whey protein adalah untuk pembentukan otot. Dengan mengonsumsi whey protein akan meningkatkan jaringan otot lebih efektif karena membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian kita. Selain itu, whey protein juga membantu meningkatkan sintesis protein otot. Konsumsi whey protein setelah latihan dapat menjaga tubuh dalam keadaan anabolik (membentuk otot).

Sementara itu, meskipun sama-sama protein, whey protein dan casein merupakan dua sumber protein yang unik dan masing-masing memberikan keuntungan.

Protein casein adalah protein yang lebih lambat diserap (time release) dan membantu melawan penurunan protein di otot. Hal ini penting mengingat kadar asam amino dalam sel otot tidak hanya ditentukan oleh sintesis protein, tetapi juga tingkat penurunan protein otot.

Casein berperan penting untuk menjaga kadar asam amino di tubuh dalam jangka waktu yang lama sehingga membuat tubuh kita selalu dalam keadaan anabolik (membentuk otot).

Kombinasi protein jauh lebih bermanfaat daripada satu sumber protein karena perbedaan kecepatan serap yang dimiliki setiap macam protein berbeda-beda. Selain itu dengan kombinasi protein yang lengkap berarti kita akan lebih cepat memperoleh massa otot dan daya pulih atau recovery yang lebih cepat setelah berlatih.

De-Loading atau Unloading Phase

De-loading atau unloading phase adalah sesuatu yang sangat sedikit orang lakukan dan sering diabaikan ketika fase bulking. De-loading atau unloading phase adalah memberikan jeda waktu seminggu off dari latihan di gym untuk mengistirahatkan otot dan merecovery serabut otot. Meskipun latihan di gym berhenti, bukan berarti kita tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali. Kita bisa melakukan latihan ringan yang lebih bersifat fleksibilitas atau latihan kelentukan dan latihan stabilisasi untuk menjaga massa otot yang sudah mulai berkembang.

Waktu melakukan de-loading atau unloading phase tidak harus selama seminggu. Kita bisa tentukan beberapa hari tergantung dari masa lemah dan sakit pada otot yang kita rasakan. Jika sudah berangsur hilang maka kita bisa menghentikan fase de-loading atau unloading phase

Apa saja manfaat yang bisa Anda dapat dari fase de-loading ini?

Recovery
Jika kita semakin lemah, maka nyeri otot yang dialami setelah latihan juga akan semakin lama. Ini merupakan tanda-tanda tubuh kita mengalami overtraining.

Dengan memberikan latihan yang lebih ringan pada otot kita, maka otot tubuh memiliki kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan dengan tepat dan cepat. Tentunya, hal ini akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot Anda.

Meningkatkan Kekuatan dan Power
Banyak yang beranggapan bahwa jika kita melakukan de-loading dapat membuat otot lebih lemah dari sebelumnya. Hal tersebut merupakan anggapan yang kurang tepat, yang terjadi pada otot malah SEBALIKNYA.

Jika kita mengistirahatkan otot tubuh dalam waktu tertentu, maka pada saat kita kembali melakukan latihan akan merasa jauh lebih kuat daripada sebelumnya.

Kisaran waktu yang dapat menurunkan kemampuan otot kita menurut pendapat dari MyProtein.com, jika kita mengistirahatkan tubuh selama lebih dari 3 minggu secara beruntun tanpa aktivitas fisik. Jadi jangan khawatir ya.

Meningkatkan Kesehatan Mental
Apabila kita mengalami overtraining dalam program bulking, hal ini tentu saja dapat mempengaruhi psikologis kita. Tentu jika hal ini dibiarkan berlarut, maka kita akan memutuskan untuk mengurungkan niat dan berhenti.

Salah satu cara untuk mencegah hal tersebut adalah dengan memberikan waktu istirahat bagi tubuh supaya pulih dan berkembang.

Apabila tubuh kita siap, maka program bulking juga akan berjalan lancar dan hasilnya sesuai dengan yang kita harapkan.

Nah itulah tips sederhana bulking massa otot bagi fitnes pemula. Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian.

Referensi bacaan: duniafitnes.com