10 Komponen Kebugaran Jasmani

2016-12-23

10 Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani meliputi berbagai sistem tubuh, mulai sistem otot (muskular), sistem saraf (nervorum), sistem tulang (skelet), sistem pernapasan (respirasi), sistem jantung (cardio), dan sistem ginjal (eksresi), dan kerja sama antar berbagai sistem tersebut secara holistik. Sesuai dengan sistem tubuh tersebut maka, komponen kebugaran jasmani meliputi: kekuatan otot, kelentukan, daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot, daya ledak otot, kecepatan, kelincahan, keseimbangan, kecepatan reaksi, dan koordinasi, serta memiliki komposisi tubuh yang ideal.

Sesuai dengan komponen yang membentuknya, kebugaran jasmani merupakan: keadaan kemampuan jasmani untuk dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas jasmani tertentu dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara efisien, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan, dan telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya. Berikut akan dipaparkan hal yang berkaitan dengan komponen yang membentuk kebugaran jasmani secara komprehensif.
Daya Tahan Kardiorespirasi

Daya Tahan Kardiorespirasi

Daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. Daya tahan kardiorespirasi merupakan faktor utama dalam kebugaran jasmani, bahkan sering menjadi sinonim bagi pengertian kebugaran jasmani itu sendiri.
Dalam laboratorium pengukuran tingkat kebugaran jasmani dilakukan dengan cara mengukur: ambilan maksimum oksigen per menit (VO2 max). Pengukuran kemampuan ambilan oksigen maksimal per menit ini, di lapangan dapat dilakukan dengan menggunakan tes Balke yaitu lari atau jalan cepat secara kontinu dalam waktu 15 menit atau tes lari 2.4 km atau 12 menit atau juga 1.600 meter.

Cara pengukuran kebugaran jasmani lainnya dapat dilakukan dengan berbagai cara misalnya: berjalan, berlari, sepeda, mendayung pada ergometer, atau melakukan batere tes yang memungkinkan diukurnya seluruh komponen yang membentuk kebugaran jasmani tersebut.

Faktor fisiologis yang mempengaruhi daya tahan kardiorespirasi adalah:
  1. Keturunan (genetik), hal ini didasaikan pada hasil penelitian bahwa, kemampuan ambilan oksigen maksimal per menit dipengaruhi oleh faktor genetik, khususnya jenis serabut otot dan kadar Hb. Serabut otot yang dominan untuk mewujudkan kerja daya tahan adalah jenis otot slow twitch fiber (jenis serabut otot lambat atau jenis serabut otot merah). Dikatakan serabut otot merah atau tipe otot lambat, karena filmen-filamen pada otot jenis ini berwarna merah karena banyaknya pembuluh kapiler yang memberikan suplai darah dan nutrisi untuk kerja otot tersebut. Semakin banyak pembuluh kapiler yang mensuplai otot tersebut akan semakin lama kemampuan kontraksinya.
  2. Usia, mulai anak-anak sampai sekitar usia 20 tahun, daya tahan kardiorespirasi meningkat dan mencapai maksimal pada usia 20-30 tahun. Pada orang yang terlatih, penurunan daya tahan kardiorespirasi setelah usia 30 tahun hanya menurun sekitar 20-30%. Olahraga yang cocok untuk mempertahankan status ini adalah olahraga aerobik yang dilakukan minimal 3 kali dalam waktu paling cepat 30 menit.
  3. Jenis kelamin, sampai pada usia pubertas tidak terdapat perbedaan antara laki-laki dengan wanita dan setelah usia itu wanita lebih rendah sekitar 15-20% dari laki-laki. Perbedaan ini terletak pada maximal muscular power yang berhubungan dengan luas permukaan tubuh, komposisi tubuh, kekuatan, jumlah hemoglobin, kapasitas paru, dan sekresi hormon testoteron.
  4. Aktivitas fisik, istirahat di tempat tidur selama 3 minggu akan menurunkan daya tahan kardiorespirasi sebanyak 17-27%. Efek latihan aerobik selama 8 minggu akan meningkatkan sebanyak 62% dari keadaan istirahat atausekitar 18% bila tidak melakukan istirahat.
Daya tahan otot adalah kapasitas otot melakukan kerja aerobik secara terus menerus. Dalam keadaan demikian, kekuatan kontraksi otot tidak tinggi, sehingga tidak mengganggu pemasokan oksigen dan pembuangan CO2. Daya tahan otot tergantung pada jumlah serabut otot lambat, kadar mioglobin, sumber energi yang tersedia, dan aktivitas enzim citrate synthase.

Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan kontraksi secara maksimal yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot. Pada mulanya, otot melakukan kontraksi tanpa pemendekan (isometrik) sampai mencapai ketegangan yang seimbang dengan beban yang harus diangkat, kemudian disusul dengan kontraksi dengan pemendekan otot (isotonik). Pada kekuatan otot yang diukur, adalah kekuatan maksimal isometrik.
Kekuatan otot

Faktor fisiologis yang mempengaruhi kekuatan otot adalah:
  1. Usia, sampai usia 12 tahun peningkatan kekuatan otot terjadi akibat peningkatan ukuran otot, pada laki-laki maupun wanita sama. Sampai usia pubertas peningkatan kekuatan otot jauh lebih besar pada laki-laki, karena adanya pengaruh sekresi hormon testoteron. Kekuatan otot pada wanita mencapai maksimal pada usia 25 tahun. Penurunan pada kekuatan otot sangat teigantung pada jenis latihan fisik yang dilakukan dan status kesehatan.
  2. Jenis kelamin, kekuatan otot panggul wanita sebesar 80% kekuatan otot laki-laki, dan kekuatan otot-otot lengan wanita hanya 55% dari kekuatan otot-otot lengan laki-laki.
  3. Suhu otot, kontraksi otot akan lebih kuat dan cepat bila suhu otot sedikit lebih tinggi daripada suhu normal tubuh. Hal ini menjadi dasar, bahwa latihan fisik apa pun harus di dahului oleh pemanasan. Pada keadaan emosi, biasanya dikenal adanya reverse strength, yaitu kekuatan otot yang terdapat pada keadaan emosi dan kekuatan otot tersebut tidak pernah dicapai dalam keadaan biasa. Hal ini erat kaitannya dengan peningkatan sekresi hormon epinefrin sehingga otot lebih peka dan emosi yang berlebihan memberikan rangsangan ke susunan saraf pusat untuk lebih kuat menginhibisi, sehingga otot lebih banyak yang berkontraksi.
Daya Ledak Otot (Power)
Daya ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kontraksi secara eksplosif dalam waktu yang sangat singkat. Daya ledak otot dipengaruhi oleh: kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.
Daya Ledak Otot (Power)
Dalam kehidupan sehari-hari daya ledak otot dibutuhkan dalam upaya: memindahkan tubuh sebagian atau keseluruhan pada tempat lain secara tiba-tiba.

Dalam olahraga, daya ledak otot sangat dibutuhkan untuk cabang olahraga melempar (lembing dan cakram), bola basket, bela diri dan olahraga permainan lainnya, yang memungkinkan pengerahan otot secara maksimal, cepat, dan akurat.

Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk menempuh jaiak tertentu atau melakukan gerakan secara berturu-turut dalam waktu yang singkat.
Kecepatan (Speed)
Kecepatan juga dapat berarti laju gerak tubuh dalam waktu yang singkat. Pada olahraga lari (berbagai jarak) atau cabang olahraga yang diukur oleh waktu, kecepatan sangat dibutuhkan. Untuk menilai kecepatan, jarak yang ditempuh harus cukup jauh, sehingga penilaian tidak keliru dengan daya ledak otot atau untuk kelincahan yang berkisar 10-20 meter.

Faktor yang mempengaruhi kecepatan adalah sebagai berikut:
  1. Kelentukan, kurangnya kelentukan pada daerah pinggul dan tungkai atas akan mengurangi kecepatan lari, karena hal tersebut meningkatkan tahanan yang dibuat oleh otot antagonis di bagian ekstremitas bawah. Hal ini akan bertambah baik, bila didukung oleh kelentukan sendi bahu, dalam mengupayakan kayuhan tangan dan pengaturan keseimbangan pada saat berlari.
  2. Tipe tubuh, walaupun sukar untuk mencari hubungan kecepatan gerak dengan tipe tubuh, namun kita dapat mengerti bahwa tubuh yang gemuk bergeraknya sangat lamban. Hal ini disebabkan karena adanya friksi sel lemak yang berada di antara sel otot serta beban ekstra (berat badan, kurangnya kelentukan, dan sebagainya) yang harus di atasi pada saat melakukan gerakan.
  3. Usia, peningkatan kecepatan sesuai dengan pertambahan usia. Pada wanita rata-rata mencapai puncaknya pada usia 13-18 tahun dan pada pria pada usia 21 tahun. Namun demikian pembinaan kecepatan dapat dimulai sejak anak berusia 6 tahun.
  4. Jenis kelamin, wanita mempunyai kecepatan sebesar 85% dari kecepatan laki-laki. Hal ini disebabkan adanya perbedaan kekuatan otot dan komposisi tubuh.
Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah secara cepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan.
Kelincahan (Agility)
Kelincahan tergantung pada faktor-faktor: kekuatan, kecepatan, daya ledak otot, waktu reaksi, keseimbangan, dan koordinasi faktor-faktor tersebut. Faktor lain yang mempengaruhi lainnya adalah: tipe tubuh, usia, jenis kelamin, berat badan, dan kelelahan.

Pada pembinaan kelincahan harus dimungkinkan seseorang berlatih menempuh jarak yang relatif dekat yang memungkinkan laju tubuh cepat, tetapi ada sedikt rintangan untuk mengukur ketepatan dan keseimbangan tubuhnya dalam menempuh jarak tertentu.

Instrumen untuk mengukur kelincahan diantaranya adalah shuttrle run.

Kelentukan  (Flexibility)
Kelentukan adalah kemampuan ruang gerak persendian. Jadi dengan demikian meliputi hubungan antara bentuk persendian, otot, tendon, dan ligamen sekeliling persendian.
Kelentukan  (Flexibility)
Pada kehidupan sehari-hari gerakan kelentukan yang terpenting adalah fleksi batang tubuh (togok). Hal ini disebabkan dalam batang tubuh terdapat simpul medulla spinalis yang mengatur pola gerakan
reflek, gerakan sederhana, dan gerak-gerak yang membutuhkan keseimbangan.

Kurangnya kelentukan akan menyebabkan cedera seperti: low back pain, sprain atau pun ruptura. Faktor fisiologis yang mempengaruhi kelentukan: usia aktivitas, dan elastisitas otot. Khususnya untuk kelentukan togok, harus dapat latihan yang cukup baik, sehingga kemungkinan terjadi cedera punggung dapat dicegah. Bila punggung cedera, akan berakibat fetal, yaitu: mengalami kelumpuhan total.

Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang tepat pada saat melakukan gerakan.
Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan dibagi  dua menjadi: keseimbangan statis dan keseimbangan dinamis. Keseimbangan statis adalah keseimbangan pada saat kita tidak bergerak atau bendiri tegak, sedangkan keseimbangan dinamis adalah keseimbangan pada saat kita bergerak.

Keseimbangan tergantung pada: kemampuan integrasi antara kerja indera penglihatan, kanalis semisirkulasi pada telinga, dan reseptor pada otot (muscle spindle dan apartus golgi). Gangguan pada mata dan telinga, akan mengakibatkan seseorang sulit untuk menghentikan langkah atau gerak dan kesulitan dalam melakukan gerakan rangkaian. Kondisi ini dikenal dengan fenomena ataksia.

Kecepatan reaksi (Reaction Time)
Kecepatan reaksi adalah waktu tersingkat yang dibutuhkan untuk memberi jawab kinetik setelah menerima suatu rangsangan. Hal ini berhubungan dengan waktu refleks, waktu gerakan, dan waktu respons.

Waktu gerak berbeda dengan waktu reaksi dalam proses berpikir. Pada refleks impuls dihantarkan dari saraf sensorik ke pusat refleks dan selanjutnya ke saraf eferen, kemudian ke efektor.

Jadi dalam hal ini tidak ada proses berpikir (proses pengolahan data di otak). Pada waktu reaksi ada proses berpikir, karena rangsang yang datang di bawa ke susunan saraf pusat oleh saraf eferen dan dihantarkan oleh saraf aferen ke efektor.

Waktu gerak adalah waktu yang dibutuhkan dari saat gerak dilakukan sampai gerak berakhir.

Waktu repons adalah jumlah waktu refleks dan waktu gerak.

Faktor yang mempengaruhi waktu reaksi adalah: usia, jenis kelanun, kesiapan, intensitas latihan, latihan, diet, dan kelelahan. Khusus untuk diet, dilaporkan bahwa, sarapan dengan makanan ringan memberikan waktu reaksi yang lebih singkat dibandingkan dengan sarapan yang terdiri dari kopi saja.

Orang yang bekerja tanpa sarapan mempunyai waktu reaksi yang lebih lambat. Alkohol dan rokok juga memperlambat waktu reaksi.

Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan berbagai macam gerakan dalam satu pola gerakan secara sistematis dan kontinu atau hal yang menyatakan hubungan berbagai yang harmonis dari berbagai fektor yang terjadi pada suatu gerakan.

Dengan memiliki tingkat koordinasi yang baik, gerakan yang dilakukan hanya membutuhkan energi yang sedikit, sehingga ada efisiensi gerak dan energi.

Koordinasi yang rendah akan menyebabkan terjadinya cedera, terlebih lagi pada cabang-cabang olahraga yang membutuhkan keterampilan gerak yang kompleks dan halus. Misalnya dalam cabang olahraga bulutangkis, sepak bola, boia voli, dan tenis, sering mengharuskan para pelakunya bergerak cepat dengan melakukan berbagai pola gerakan yang kompleks dan hams tetap mempertahankan keakuratannya.

Itulah artikel mengenai 10 komponen kebugaran jasmani yang harus kita ketahui untuk dijadikan patokan ketika kita akan memberikan bentuk latihan kepada atlet atau olahragawan. Semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Terima Kasih.

Incoming search terms:
Komponen kebugaran jasmani
Daya tahan kardiovaskuler (endurance)
Daya tahan otot (muscle endurance)
Kekuatan otot (strength
Daya ledak otot (power)
Kelentukan (fleksibility)
Kecepatan (speed)
Kelincahan (agility)
Kecepatan reaksi (reaction time)
Keseimbangan (balance)
Koordinasi (coordination)
Artikel Terkait