Konsep FITT Sebagai Dosis Latihan Fisik

2016-12-24

Konsep FITT Sebagai Dosis Latihan Fisik

Dosis latihan fisik meliputi apa yang biasa disebut sebagai konsep FITT (frekuensi, intensitas, time, type)  yaitu: frekuensi, intensitas, tempo atau waktu dan bentuk latihan. Berikut ini penjelasan mengenai bagian-bagian dalam FITT.

Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan menyatakan jumlah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu per minggu.

Frekuensi latihan sering dianggap sebagai kepadatan latihan (density of training). Densitas latihan menekankan pentingnya keseimbangan antara kerja dan interval istirahat, sehingga menjamin tercapainya rasio optimal antara respons tubuh terhadap beban dan lamanya pemulihan.

Oleh karena itu densitas latihan bergantung pada status kesehatan dan kebugaran jasmani para pelakunya untuk dapat memberikan efek latihan terhadap peningkatan kemampuan komponen kebugaran jasmani, frekuensi latihan sebaiknya 3-5 kali per minggu, berdasarkan pada prinsip latihan ada hari latihan berat dan ada hari latihan ringan.

Yang paling penting untuk diingat bahwa pengaturan frekuensi latihan mempertimbangkan prinsip pulih asal dan mempertahankan dosis tidak berlebihan.
Konsep FITT Sebagai Dosis Latihan Fisik
Intensitas Latihan
Intensitas menyatakan berat ringannya beban latihan dan merupakan faktor utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap fungsi tubuh atau fungsi dari kuatnya respons saraf terhadap beban tertentu pada waktu latihan.

Oleh karena itu pemberian beban latihan yang melebihi nilai ambang kemampuan adaptasi tubuh secara akut, akan menjadi "stressor" bagi tubuh dan dapat menimbulkan kondisi patologik, walaupun bila hal tersebut dikondisikan, secara kronik akan membuat tubuh mengadaptasi beban tersebut.

Pada dasarnya intensitas latihan terdiri atas dua macam, yaitu:
  • intensitas bagian atau parsial intensity (PI) dan
  • intensitas keseluruhan atau overall intensity (OI). 
Intensitas keseluruhan adalah jumlah kerja atau beban yang dapat dilakukan selama proses latihan. Intensitas latihan dikatakan benar, jika rasio intensitas kerja dan respons denyut jantung sama dengan yang ditetapkan semula.

Hal ini dapat dihitung dengan formulasi berikut: denyut jantung latihan dikurangi denyut jantung istirahat dibagi oleh denyut jantung maksimal dikurangi denyut jantung istirahat dikalikan 100%. Hal tersebut dapat dijabarkan dengan rumus:

PI = HRtra - HRrest  x 100%
        HRmax - HRrest
Keterangan:
PI = performance intensity
HRmax = heart rate maximum 
HRtra = heart rate training

Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara. Cara yang paling mudah adalah dengan mengukur denyut jantung (heart rate) baik secara manual maupun secara elektrikal.

Intensitas latihan ditentukan berdasar pada pencapaian sasaran yang didasarkan pada besarnya denyut jantung (Target Heart Rate = THR atau target denyut jantung).

Lebih lanjut Soekarman (1989) mengatakan ada dua macam cara menentukan THR yaitu:
  1. Cadangan denyut jantung (Heart Rate Reserve = HRR).
    HRR adalah: denyut jantung maksimal - denyut jantung istirahat,
  2. Denyut jantung maksimal (Maximal Heart Rate = MHR). Denyut jantung dipengaruhi oleh umur, maka MHR= 220-umur.
Ke dua cara penentuan intensitas latihan tersebut lebih menekankan pada kemampuan sistem jantung dan paru. Cara lain dalam menentukan intensitas latihan yang didasarkanan pada kemampuan otot yaitu menentukan nilai ambang anaerobik. Cara ini sulit diterapkan di lapangan dan hanya dapat dikerjakan di laboratorium.

Tipe atau Bentuk Latihan
Bentuk latihan yang berbeda akan memberikan efek pada faal tubuh yang berbeda pula. Pada dasarnya hanya ada dua bentuk latihan fisik yaitu: latihan aerobik dan latihan anaerobik.

Dalam hal ini, Janssen membagi bentuk latihan fisik berdasarkan konsep metabolisme energi dan konsep kardiorespirasi, sebagai berikut:
(a) latihan pemulihan,
(b) latihan aerobik ekstensif,
(c) latihan aerobik intensify
(d) latihan anaerobik ekstensif, dan
(e) latihan anaerobik intensif

Time (Lama Latihan)
Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Bila intensitas latihan makin berat maka lama latihan harus lebih singkat dan sebaliknya. Sebaiknya waktu latihan pendek akan tetapi berisi padat dengan kegiatan yang bermanfaat dan menunjang komponen yang akan dibentuk.

Hal ini tentu saja sangat relevan dengan penerapan prinsip spesifik (specivity training). Latihan dengan waktu yang pendek akan memberikan keuntungan yaitu membawa atlet dalam alam berpikir tentang latihannya, sehingga proses pembentukan konsep gerak menuju otomatisasi dapat tercapai.

Lama waktu latihan antara atlet dan bukan atlet berbeda. Lama latihan bukan atlet dianjurkan minimal 45 menit dengan perincian:
(a) pemanasan 5 menit,
(b) latihan inti 30-35 menit dan
(c) pendinginan 5 menit.

Dari paparan tentang konsep latihan fisik (frekuensi, intensitas, tipe, dan lama waktu latihan) yang diterapkan dalam pelaksanaan program latihan fisik, pada dasamya bertujuan agar latihan fisik yang diberikan memberikan efek yang positif, yaitu peningkatan kualitas fungsional sistem tubuh.

Dengan penerapan konsep FITT ini maka kita akan dapat melatih atlet atau anak didik binaan di klub dengan benar sesuai konsep fisiologis sistem tubuhnya. Sehingga latihan yang diberikan akan berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan atlet kita.

Nah itulah pembahasan artikel mengenai konsep FITT sebagai dosis latihan fisik. Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima kasih.
Artikel Terkait