Pengaturan Dosis Olahraga untuk Olahraga Kesehatan

2016-12-23

Pengaturan Dosis Olahraga untuk Olahraga Kesehatan

Pengaturan Dosis Olahraga untuk Olahraga Kesehatan. Dosis olahraga adalah sejumlah kegiatan fisik tertentu atau energi, yang harus dilakukan dan dibutuhkan oleh seseorang. Oleh karena itu dalam hal ini dosis olahraga mengandung konsep pengaturan energi, waktu, dan intensitas dari kegiatan. Maka dari itu dapat ditetapkan rumus sebagai berikut:
E = I x T
E : sejumlah energi tertentu yang harus dihasilkan melalui olahdaya.
I : intensitas melakukan aktivitas fisik.
T : lama waktu melakukan aktivitas fisik.

Oleh karena itu untuk menentukan dosis olahraga dapat ditempuh dengan pengaturan sebagai berikut:
  1. Meningkatkan intensitas dengan lama waktu pelaksanaan aktivitas fisik tetap.
  2. Meningkatkan lama waktu pelaksanaan aktivitas fisik  dengan intensitas tetap.
  3. Meningkatkan intensitas olahraga disertai dengan peningkatan lama waktu pelaksanaan aktivitas fisik tersebut.
Dosis tersebut harus digunakan untuk dapat memperoleh manfaat dari olahraga kesehatan, tentu saja kegiatan tersebut harus dilakukan dengan dosis yang tepat. Jika tidak tepat maka akan menyebabkan efek negatif bagi tubuh, misalnya cedera. Dosis dapat juga dikatakan sebagai takaran atau ukuran dari beban latihan fisik/kegiatan olahraga.
Pengaturan Dosis Olahraga untuk Olahraga Kesehatan
Untuk penentuan dosis olahraga aerobik bersifat individual, sub-maksimal, dan adekuat. Dosis pada si Ahmad akan berbeda dosisnya dengan untuk si Budi.

Selain itu olahraga kesehatan, khususnya jenis olahraga aerobik itu sendiri mempunyai ciri-ciri khusus sebagai berikut:
(a) mengaktifkan minimal 40% atau lebih dari DNM,
(b) gerakannya dilakukan secara serentak,
(c) dengan intensitas yang ringan sampai sub-maksimal disesuaikan dengan umur, dan
(d) dilakukan secara kontinu, minimal 12 menit atau lebih.

Unuk menilai dosis olahraga kesehatan-aerobik, khususnya intensitas latihan adalah dengan menghitung denyut nadi. Terdapat hubungan yang linier antara intensitas latihan dengan denyut nadi.
Rentang denyut nadi untuk olahraga kesehatan telah disepakati oleh ahli ilmu faal adalah 60-85% dari denyut nadi maksimal dengan upaya untuk mempertahankan dosis tersebut minimal 5 menit dan idealnya dalam waktu 10-15 menit.
Untuk mencari denyut nadi maksimal dapat dicari dengan rumus sebagai berikut: DNM = 220-umur. Sedangkan dosis denyut nadi sub-maksimal adekuat atau DNSA = 70-85% dari (220-umur).

Pemantauan denyut nadi harus dilakukan segera setelah mclakukan latihan. Yang harus dilakukan oleh pelaku adalah melatih mencari tempat yang tepat untuk meraba dan menghitung denyut nadi dengan teknik palpasi. Saat ini telah banyak digunakan alat yang mampu mendeteksi denyut nadi secara elektrik yaitu: Follar Heart Monitor.

Waktu minimal untuk melakukan kegiatan olahraga aerobik secara pre-dominan adalah 10 menit atau disebut sebagai waktu minimal efektif dan maksimal 20 menit yang biasa disebut juga sebagai waktu maksimal efisien.

Oleh karena itu melakukan kegiatan olahraga aerobik yang terlalu lama dengan dosis yang tidak tepat akan membuang-buang waktu saja, karena kurang menimbulkan efek latihan.

Selain pengaturan dosis yang tepat, agar latihan fisik memberikan efek positif maka harus diutamakan kontinuitas dari pelaksanaan latihan olahraga aerobik tersebut, karena tanpa hal ini walaupun  pengaturan  dosisnya  tepat tidak memberikan hasil yang maksimal.

Penentuan dan penerapan dosis latihan fisik yang adekuat dan terukur sangat menentukan efek yang ditimbulkan pada sistem tubuh.

Penentuan dan penerapan dosis yang tidak adekuat akan menimbulkan cedera atau menjadi "stressor" pada sistem tubuh tertentu.

Dosis latihan fisik meliputi beberapa hal yang sering disebut sebagai konsep FITT yaitu: frekuensi, intensitas, tempo atau waktu dan bentuk latihan. Dalam pelaksanaannya, FITT ini dapat dimodifikasi dan ditentukan formulasi yang bervariasi, sehingga atlet atau pelaku program latihan fisik tidak mengalami kejenuhan, baik sccara fisik maupun sccara mental.

Jadi ketika kita berolahraga maka harus diingat mengenai dosis atau takaran olahraga untuk usia kita masing-masing. Nah itulah artikel mengenai pengaturan dosis olahraga untuk olahraga kesehatan. Semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima kasih.
Artikel Terkait