Meningkatkan Kecepatan Lari dengan Latihan Uphill Downhill

2017-01-15

Meningkatkan Kecepatan Lari dengan Latihan Uphill Downhill

Latihan uphill-downhill meningkatkan kecepatan lari. Latihan uphill-downhill merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan lari seseorang. Kedua latihan ini dilaksanakan di bukit. Untuk lebih jelasnya simak artikel ini mengenai konsep kedua bentuk latihan kecepatan lari uphill downhill tersebut.

Latihan Uphill (Lari Naik Bukit)

Yang dimaksud latihan uphill atau lari naik bukit adalah suatu jenis latihan yang dilakukan pada suatu bukit yang mempunyai kemiringan 30-45 derajat, dan mempunyai lahan yang lurus untuk ditempuh dengan lari antara 30-50 meter. Dalam pelaksanaannya, atlet harus berlari secepat-cepatnya untuk menempuh jarak yang telah ditentukan.

Pada saat lari naik bukit (uphill) secara bergantian otot tungkai akan berkontraksi dan relaksasi. Pada saat kaki depan belum menginjak tanah, kaki belakang berkontraksi untuk mendorong naik ke atas. Setelah kaki depan menginjak tanah, kaki belakang melakukan relaksasi, dan begitu seterusnya.
uphill run
Latihan lari naik bukit (uphill) akan merangsang otot-otot tungkai baik yang ada dibelakang maupun yang di depan karena adanya beban berupa berat badan dan kemiringan bukit.

Otot yang terlatih pada saat lari naik bukit yaitu: Gluteus medius, gluteus metalinius, illiotibial trac, adductor magnus, vastus lateralis, semi tendinosus, peroneus brevis. Sedangkan menurut Harsono (1988:219) latihan lari naik bukit (uphill) akan mengembangkan “dynamic strenght”.

Latihan Downhill (Lari Turun bukit)

Yang dimaksud latihan downhill atau lari turun bukit adalah kebalikan dari lari uphill yaitu lari yang dilakukan dari atas bukit yang mempunyai kemiringan 30-45 derajat, dan mempunyai lahan yang lurus untuk ditempuh dengan lari antara 30-50 meter. Dalam pelaksanaannya, atlet harus berlari secepat-cepatnya untuk menjaga keseimbangan akibat kemiringan bukit yang mengakibatkan gravitasi bumi makin besar.

Pada saat lari turun bukit langkah pertama sampai ke tempat yang datar badan selalu labil. Kelabilan itu harus ditopang oleh langkah berikutnya. Langkah berikutnya harus cepat untuk mengimbangi titik berat badan yang kalau terlambat melangkah akan mengakibatkan jatuh. Akibatnya frekuensi langkah akan meningkat sehingga kalau dilakukan secara berulang-ulang akan mengakibatkan kecepatan lari meningkat karena adanya peningkatan frekuensi langkah.
downhill run
Lari turun bukit (downhill) memaksa tungkai untuk mempercepat frekuensi langkah untuk memelihara keseimbangan badan karena perpindahan tempat dari atas ke bawah mengakibatkan badan tidak stabil akibat titik berat  badan selalu berada di luar bidang tumpuan. Konsep latihan ini berdasar pada hukum stabilitas I yang dikemukakan Hidayat (1988:13) sebagai berikut, “Badan selalu berada dalam keadaan setimbang selama proyeksi dari titik berat badan tersebut jatuh dalam bidang tumpuannya”.

Latihan lari turun bukit (downhill) menurut Harsono (1988:219) dapat meningkatkan “kecepatan frekuensi gerak kaki lebih baik lagi kalau ada angin dari belakang”. Otot-otot yang terlatih pada saat lari turun bukit (downhill) adalah: illiacus, psoas major, pectinius, tensor fasciae latae,adductor longus, satorius, adductor magnus, gracilis, rectus femoris,  vastus lateralis, vastus medialis, gastrok nemius, tibialis anterior, soleus.

Itulah artikel mengenai meningkatkan kecepatan lari dengan latihan uphill downhill yang dilakukan diarea lereng bukit. Semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Terima kasih.
Artikel Terkait