Program Kebugaran Jasmani Molis dan Fitt

2017-01-20

Program Kebugaran Jasmani Molis dan Fitt

Program Kebugaran Jasmani Molis dan Fitt. Banyak pilihan untuk jenis program kebugaran jasmani misalnya berbentuk permainan seperti tennis, bulu tangkis, Bola Voli, Bola Basket, dll. Bisa pula berbentuk senam dengan berbagai jenis, atau mungkin hanya lari atau jalan bersama. Apapun bentuk programnya, pada dasarnya memerlukan tiga gerak dasar yang sering disingkat dengan MOLIS (Move-Lift-Stretch).

1. Move adalah gerak kontinyu-ritmis, menggunakan otot-otot besar tubuh baik anggota gerak atas maupun bawah, dasar gerak antara lain meliputi jalan, lari, lompat, loncat dan lain sebagainya. Tipe gerak ini bertujuan untuk meningkatkan dayatahan jantung-paru dan memperbaiki komposisi tubuh dalam arti mengurangi lemak tubuh. Bahan bakar utama dari gerak ini adalah lemak.

2. Lift adalah gerak melawan beban, baik beban berat badan sendiri maupun beban luar seperti misalnya dumble, atau partner. Tipe gerak ini bertujuan untuk melatih otot baik kekuatan, dayatahan, pembentukan, maupun pengencangannya.

3. Stretch adalah gerak meregang sendi dan mengulur otot, dapat dikerjakan secara statis maupun dinamis. Tipe gerak ini bertujuan untuk melatih kelentukan sendi dan kelenturan otot, sehingga dihasilkan mobilitas gerak yang tinggi. Dengan dasar gerak tersebut semua komponen kebugaran akan terlatih, sehingga status kebugaran akan meningkat.
Program Kebugaran Jasmani Molis dan Fitt
Disamping konsep MOLIS dikemukakan pula konsep FITT (Frequency-Intensity-Time-Type) yang berkaitan dengan takaran/dosis latihan.

1. Frequency adalah banyaknya unit latihan per satuan waktu untuk meningkatkan kebugaran. Diperlukan latihan dengan frekuensi 3-5 kali per minggu dengan interval istirahat cukup.

2. Intensity menunjukkan derajad kualitas latihan. Intensitas latihan aerobik diukur dengan kenaikan denyut jantung (latihan untuk peningkatan dayatahan jantung-paru adalah pada intensitas 70%-85% denyut jantung maksimal). Denyut jantung maksimal secara kasar dapat dihitung dengan rumus 220-umur. Intensitas yang ditujukan untuk membakar lemak ditentukan lebih rendah yaitu 60%-75%. Latihan untuk otot diukur dengan satuan angkatan / set.

3. Time atau durasi adalah lama setiap sesi latihan. Untuk meningkatkan kebugaran dianjurkan untuk berlatih selama 20-60 menit dalam intensitas target latihan. Hasil latihan akan nampak setelah 8-12 minggu, dan akan stabil setelah 20 minggu. Untuk mempertahankan kebugaran disarankan gerak biasa (berjalan, menyapu) selama kumulatif 60 menit dan gerak terengah kumulatif 20 menit sehari.

4. Type atau model latihan. Tidak semua tipe gerak/model latihan cocok untuk meningkatkan semua komponen kebugaran namun perlu disesuaikan dengan tujuan latihan, misalnya latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung paru dan komposisi tubuh, dipilih tipe latihan dengan gerak kontinyu, ritmis. Untuk melatih otot dapat dipilih tipe latihan yang melawan beban, misalnya berlatih dengan dumble, latihan isometric, isokinetik, maupun isotonic. Stretching (pengeluaran/peregangan) adalah latihan yang tepat untuk meningkatkan kualitas fungsi persendian.

Kedua konsep diatas harus dilakukan dengan mengikuti prinsip latihan. Termasuk dalam prinsip latihan adalah:
  1. Overload (beban berlebih) pembebanan diterapkan diatas ambang kemampuan, dalam arti memaksa otot untuk bekerja sedikit lebih berat.
  2. Specifity (kekhususan latihan) yaitu pemilihan latihan sesuai dengan tujuan latihan.
  3. Reversible (kembali asal) yang berarti hasil latihan akan berangsur berkurang atau bahkan hilang sama sekali jika latihan tidak teratur dan tidak berkesinambungan. Tingkat kebugaran akan berkurang 50% setelah 4-12 minggu tidak berlatih, dan akan hilang 100% setelah 30 minggu.
Itulah artikel mengenai program kebugaran jasmani molis dan fitt. Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Terima Kasih.
Artikel Terkait