Metode Latihan Kecepatan

2017-03-23

Metode Latihan Kecepatan

Metode Latihan Kecepatan. Kecepatan adalah kemampuan untuk  berjalan, berlari dan bergerak dengan sangat cepat (Tangkudung, J. 2006:67). Kecepatan gerakan banyak dipengaruhi oleh unsur fisik pendukung gerak cepat dan juga dipengaruhi gerak reflek dari sistem syaraf.

Sesuatu yang penting untuk diingat bahwa memperbaiki kecepatan lari merupakan proses yang kompleks, itu karena dikendalikan oleh otak dan sistem syaraf. Latihan kecepatan sebaiknya ditujukan pada peningkatan frekuensi gerak dengan melebihi kemampuan frekuensi gerak sebelumnya.

Ada beberapa metode untuk meningkatkan kecepatan lari antara lain, "latihan interval, sprint training, hollow sprint dan acceleration sprint" (Foss & Keteyian, 1998 :286-287). Menurut Harsono (1988:218-219) bentuk metode latihan untuk mengembangkan kecepatan lari antara lain yaitu,
  1. Interval training
  2. a) Lari akselerasi mulai lambat makin lama makin cepat.
    b) Lari akselerasi  dengan diselingi oleh lari deselerasi.
  3. a) Uphill : lari naik bukit
    b) Downhill : lari  menuruni bukit.
Sprint training merupakan latihan lari dilakukan dalam jangka waktu singkat, diulang-ulang dalam intensitas tinggi. Prinsip sprint training adalah dengan memberikan beban maksimal yang dikerjakan dengan waktu yang pendek dan diulang-ulang beberapa kali.

Sprint training yaitu dengan waktu kerja 5-15 detik dengan intensitas maksimal (Rushall & Pyke, 1992:270). Pelaksanaan sprint training yaitu pada lintasan mendatar. Latihan lari jarak pendek (sprint training) dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan kerja.
Metode Latihan Kecepatan
Sesuai dengan karakteristik kerjanya, maka peningkatan kemampuan yang diakibatkan oleh latihan sprint pendek ini terutama adalah peningkatan kapasitas kerja anaerob khususnya kekuatan otot, kecepatan dan power, dengan sistem energi ATP-PC (Alaktasid).

Latihan downhill (lari menuruni bukit) merupakan latihan lari cepat secara diulang-ulang yang dilintasan menurun. Lari cepat pada lintasan menurun merupakan alternatif yang cukup baik untuk meningkatkan kecepatan lari.

Pelaksanaan latihan downhill yaitu dengan lari berulang-ulang dengan kecepatan maksimal di lintasan menurun dengan waktu kerja 5-15 detik. Jumlah ulangan yang akan dilakukan yaitu antara 12-16 ulangan dalam 3-4 set. Antar ulangan dan antara set diselingi dengan istirahat. Latihan lari menurun (downhill) dilakukan pada lintasan menurun dengan sudut turunan maksimal 15 derajat.

Menggunakan jarak 30 – 60 meter.

Latihan lari cepat dilintasan menurun (downhill) sangat baik untuk meningkatkan kecepatan frekuensi langkah lari. Menurut Harsono (1988:119) bahwa, Downhill; lari menuruni bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi langkah gerak kaki, lebih baik lagi kalau ada angin dari belakang.

Latihan lari pada tempat yang menurun, dapat mengurangi bahkan  dihilangkan beban sebagai akibat gaya gravitasi bumi. Saat lari di lintasan menurun seseorang dituntut untuk melakukan gerakan lari ke depan secepat mungkin.

Hal ini dapat merangsang kerja sistem syaraf gerak untuk kerja lebih cepat. Hal ini sangat baik bagi peningkatan kecepatan dan frekuensi langkah lari.

Artikel Terkait