Fase Latihan Olahraga untuk Ibu Hamil

2017-06-21

Fase Latihan Olahraga untuk Ibu Hamil

Fase latihan olahraga untuk ibu hamil. Sebelum melakukan kegiatan olahraga atau latihan kebugaran jasmani perlu dilakukan gerakan-gerakan pemanasan atau sering disebut sebagai warming up untuk mempersiapkan seorang wanita hamil sebelum melakukan kegiatan olahraga sedang atau senam hamil. Adapun aktivitas yang dianjurkan adalah sebagai berikut (Pangkahila, 1992) :

Fase Pemanasan dan Peregangan

Pemanasan dan peregangan harus dilakukan oleh semua orang yang akan melakukan latihan olahraga apapun jenis olahraga yang akan dilakukan, terutama mereka yang sudah berumur tua atau > 40 tahun (Pangkahila ,1992). Pemanasan dan peregangan bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot, meningkatkan proses metabolisme dan mningkatkan suhu otot sehingga otot-otot lebih siap untuk melakukan kontraksi dengan lentur dan kemungkinan terjadinya cedera akan dikurang.

Dianjurkan lamanya waktu yang diperlukan untuk melakukan pemanasan dan peregangan ini adalah berkisar 5 – 15 menit atau denyut nadi meningkat antara 30 – 40 kali permenit dibandingkan dengan denyut nadi istirahat (Nala, 1986). Tujuannya adalah untuk mempersiapkan sistema organ tubuh supaya dapat bekerja dalam tingkat efisiensi yang tinggi sewaktu berlatih.
Fase Latihan Olahraga untuk Ibu Hamil
Menurut Nala (2001), dengan aktivitas pemanasan ini, selain suhu tubuh terutama suhu otot skeletal akan meningkat dengan cepat, jumlah darah dan oksigen yang mengalir menuju otot juga akan meningkat. Kondisi ini akan mengaktifkan sumber energi di otot dan merangsang keluarnya hormon serta meningkatkan pula kerja enzim otot. Lebih lanjut Nala (2001) mengemukakan bahwa semua usaha tubuh ini amat bermanfaat bagi penunjang kinerja sel otot, jantung, paru dan pembuluh darah.

Selain itu pemanasan akan merangsang aktivitas sistem saraf yang akan mengkoordinasikan kerja sistem organ tubuh lainnya sehingga menjadi lebih baik dan juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk merambatnya rangsangan melalui saraf motorik ke otot skeletal, sehingga mempercepat timbulnya reaksi motorik, meningkatkan refleks dan kontraksi otot dan meningkatkan koordinasinya. Selain itu efek psikis akan diperoleh melalui pemanasan berupa kesiapan mental untuk berlatih atau bertanding serta dapat mengurangi kemungkinan untuk menderita cedera sewaktu berlatih.

Fase Latihan Olahraga

Pada fase latihan, organ-organ tubuh khususnya jantung, paru-paru dan otot-otot sudah siap untuk melakukan aktivitas yang cukup berat dan denyut nadi sudah mencapai denyut nadi yang dianjurkan yaitu sekitar 72% - 87 % dari denyut nadi maksimal. Ada pula yang menganjurkan bahwa denyut nadi dalam fase latihan berkisar antara 65% - 85% dari denyut nadi maksimal. ( Pangkahila 1992).

Waktu yang diperlukan dalam lamanya melakukan latihan olahraga juga perlu dipertimbangkan karena apabila melakukan latihan olahraga melebihi waktu yang dianjurkan akan menyebabkan bahaya terhadap orang yang melakukan latihan olahraga (Nala, 2001).

Adapun lamanya waktu yang dianjurkan untuk melakukan latihan olahraga adalah 15 – 60 menit untuk semua latihan olahraga (Nala,1986). Tetapi untuk latihan olahraga pada wanita hamil sebaiknya dan dianjurkan maksimal 30 menit mengingat kelelahan yang ditimbulkan akan berpengaruh terhadap kehamilannya.

American College of Sport Medicine menganjurkan bahwa fase latihan ini dilakukan minimum 20 menit, disesuaikan dengan intensitas latihan bila intensitas latihan berat, maka waktu latihannya lebih pendek dan sebaliknya bila intensitas latihannya ringan, maka waktu latihannya lebih panjang. Untuk meningkatkan daya tahan (endurance) sebaiknya intensitas ringan dan sedang, tetapi dilakukan dalam jangka waktu yang relatif lama (Pangkahila,1992).

Fase Pendinginan setelah Latihan Olahraga

Setiap melakukan latihan tidak boleh berhenti mendadak, tetapi harus secara bertahap ketika akan menghentikan latihan olahraga. Penghentian latihan olahraga secara bertahap ini dikenal sebagai fase pendinginan.(Pangkahila, 1992; Nala, 2001).

Pendinginan dilakukan untuk mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula. Tujuan utama dari gerakan pendinginan adalah untuk menarik kembali secepatnya darah yang terkumpul di otot skeletal yang telah aktif sebelumnya ke peredaran darah sentral. Selain itu berfungsi pula untuk membersihkan darah dari sisa hasil metabolisme, berupa asam laktat yang berada di dalam otot dan darah (Nala, 2001).

Alasan fisiologis sedikitnya ada dua hal tentang pentingnya pendinginan, yaitu bahwa :
a. Tingkat asam laktat darah dan otot akan lebih cepat turun jika dilakukan pemulihan aktif. Jadi pendinginan membantu mempercepat pemulihan dari kelelahan.
b. Selanjutnya dengan aktivitas ringan sesudah melakukan pelatihan yang berat merangsang kerja pompa otot sehingga mencegah penumpukan darah pada anggota tubuh, terutama di daerah tungkai. Lamanya pendinginan berkisar 10-20 menit (Plowman and Smith,.2003).

Pada tahun 1941 dilaporkan bahwa timbulnya berbagai keluhan dari para penderita yang selesai melakukan pemeriksaan dengan jentera bermotor (treadmill). Adapun keluhan-keluhan tersebut berupa pusing-pusing, mual-mulal dan lemah ( Pangkahila, 1992). Ternyata hal ini terjadi disebabkan karena sesudah melakukaqn latihan mereka segera istirahat tanpa melakukan fase pendinginan.

Pentingnya fase pendinginan setelah melakukan latihan olahraga karena setelah olahraga darah akan terkumpul didaerah yang aktif melakukan gerakan seperti daerah extremitas bawah, sehingga bila tidak ada fase pendinginan langsung istirahat, maka darah yang terkumpul di extremitas bawah akan sulit untuk kembali ke jantung dan otak menyebabkan suplai oksigen ke otak dan jantung berkurang menyebabkan terjadinya pandangan gelap yang disebut kolaps atau black out (Pangkahila,1992).

Untuk mengantisipasi terjadinya keadaan yang bisa membahayakan sesorang setelah melakukan latihan olahraga, maka dianjurkan pada mereka hal-hal sebagai berikut (Pangkahila,1992 ):
  1. Setelah melakukan latihan olahraga, dianjurkan tetap melakukan gerakan-gerakan ringan dan menghentikan gerakan-gerakan secara bertahap.
  2. Tidak boleh memasuki ruangan yang suhunya lebih hangat dan dilarang segera mandi air hangat. Lakukan istirahat sampai suhu tubuh tidak panas lagi dan tidak keluar keringat lagi, kemudian baru boleh mandi.
Nah itulah artikel mengenai fase latihan olahraga untuk ibu hamil. Semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi para pembaca dunia olahraga. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima Kasih.
Artikel Terkait