10 Gerakan HIIT untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah [Latihan Peningkat Kebugaran]

2017-11-28

10 Gerakan HIIT untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah [Latihan Peningkat Kebugaran]

Latihan Olahraga HIIT atau singkatan dari high intensity interval training merupakan jenis olahraga kardio yang gerakannya menggunakan prinsip intensitas tinggi, latihan HIIT memiliki manfaat dalam meningkatkan kebugaran. Gerakan HIIT untuk pemula biasanya identik dengan gerakan yang mudah dilakukan, karena tingkat koordinasi pemula dibanding dengan yang sudah terlatih agak berbeda. Arti dari intensitas tinggi disini mengacu pada daya pompa jantung yang cepat meninggi ketika melakukan latihan HIIT.

Ciri dan Manfaat Latihan HIIT

Di beberapa negara maju, latihan HIIT ini sudah menjadi populer untuk meningkatkan kebugaran. Latihan HIIT jadi terkenal karena tidak memerlukan waktu yang lama dalam melaksanakan gerakannya, tapi memberikan manfaat luar biasa bagi kebugaran tubuh.

Latihan HIIT memiliki ciri-ciri tertentu dalam melaksanakan latihannya. Ciri latihan HIIT diantaranya adalah intensitas tinggi, waktu singkat, cepat muncul kelelahan, gerakannya eksplosif (kuat dan cepat).

Dari ciri latihan HIIT tersebut maka terlihat memang agak berat dilakukan karena ada intensitas tinggi dan cepat muncul kelelahan. Biasanya orang akan cepat menghindar dengan adanya istilah tersebut. Tapi bagi mereka yang merasa tertangtang dan ingin mencobanya, tidak akan menjadi halangan.

Ciri latihan HIIT seperti itu, memberikan manfaat yang luar biasa bagi kebugaran tubuh kita. Jika dulu kita ingin meningkatkan kebugaran dengan olahraga yang steady state (durasi lama dan intensitas rendah) maka pada zaman now (zaman sekarang) ada latihan HIIT yang bisa meningkatkan kebugaran dengan periode melakukan latihan singkat tapi dapat bermanfaat luar biasa.
10 Gerakan HIIT untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah [Latihan Peningkat Kebugaran]
Kebermanfaatan latihan HIIT bisa juga untuk menurunkan berat badan dengan cara menghilangkan lemak dari dalam tubuh kita. Pada proses fisiologis tubuh ada istilah "penyediaan energi oleh energi" artinya bahwa untuk membuat sebuah energi maka dibutuhkan energi tubuh lain untuk memproses energi baru setelah berolahraga atau latihan.

Istilah fisiologis penyediaan energi oleh energi berarti bahwa ketika kita sudah beres melakukan latihan atau olahraga yang mengeluarkan energi yang sangat besar, maka energi yang dikeluarkan harus diganti oleh energi baru. Energi baru disediakan oleh energi yang ada pada tubuh melalui bahan baku cadangan energi yaitu lemak.

Selain menurunkan berat badan, latihan HIIT ini dapat meningkatkan kapasitas VO2max (volume oksigen maksimal) yang dibutuhkan dalam proses kerja tubuh jangka waktu yang lama. Pada buku fisiologi olahraga yang ditulis oleh bapa Dikdik zafar sidik pun dijelaskan bahwa untuk meningkatkan vo2max harus menggunakan latihan anaerobik endurance. Latihan HIIT identik dengan bentuk latihan anaerobik endurance (daya tahan anaerobik) bisa disebut juga stamina.

Itulah beberapa manfaat dari melakukan latihan HIIT yang menjadi landasan untuk melakukan gerakan HIIT ini demi mendapatkan tingkat kebugaran yang bagus.

10 Gerakan HIIT untuk Pemula

Berikut ini akan dijelaskan mengenai gerakan HIIT untuk pemula yang bisa dilakukan di rumah tanpa harus bepergian ke tempat kebugaran (gym).

1. Seal Jack
seal jack exercise
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

2. Climbers
climbers
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

3. Plank Jack
plank jack exercise
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

4. Plank Pikes
plank pikes exercise
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

5. Crunch
crunch exercise
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

6. Heel Touch
heel touch exercise
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

7. Criss Cross
crisscross exercise

Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

8. High Knees Running
high knees running in place
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

9. Burpees
burpees exercise
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

10. Push-Up
push-up exercise
Waktu melakukan: 30 detik
Istirahat: 15 detik

10 gerakan HIIT untuk pemula tersebut merupakan rangkaian gerakan yang tersusun dalam 1 set. Per setnya terdiri dari 10 gerakan HIIT, istirahat antar gerakannya adalah 15 detik untuk pemula. Bagi yang sudah terbiasa melakukan olahraga, istirahatnya adalah 10 detik.
Jika pembaca ingin melakukan gerakan ini lebih dari 1 set, misal menjadi 3 set. Maka istirahat antara setnya adalah 2-3 menit karena energi sudah mulai terpenuhi sebanyak 76% dengan syarat harus banyak menghirup oksigen pada waktu istirahat menggunakan pola napas lambat dan dalam. Untuk menjadi 100% pemenuhan energinya maka maksimal di 5 menit waktu istirahat antar setnya.

Itulah 10 gerakan HIIT untuk pemula yang bisa dilakukan di rumah sebagai latihan peningkat kebugaran. Tidak ada alasan lagi mungkin sekarang untuk tidak berolahraga, karena sudah ada olahraga singkat yang dapat meningkatkan kebugaran tubuh kita.

Jangan biarkan tubuh kita menjadi hipokinetik yang menjadi penyebab utama tubuh bertambah besar karena penumpukan cadangan energi tubuh manusia.

Semoga tulisan artikel fitnes mengenai HIIT ini bisa bermanfaat bagi para pembaca dunia olahraga. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima Kasih.