Latihan HIIT 7 Menit Membakar Lemak Lebih Banyak dan Membentuk Otot di Rumah

2017-12-04

Latihan HIIT 7 Menit Membakar Lemak Lebih Banyak dan Membentuk Otot di Rumah

Latihan HIIT 7 Menit Membakar Lemak Lebih Banyak dan Membentuk Otot di Rumah. Latihan HIIT (high intensity interval training) merupakan jenis latihan kardio dan otot menggunakan intensitas tinggi dengan diselingi waktu interval istirahat yang dapat membakar lemak lebih banyak dari latihan kardio steady state. Latihan HIIT lebih bersifat pada anaerobic endurance, yang manfaatnya bukan hanya pada pembakaran lemak tapi bisa juga meningkatkan VO2max (volume oksigen maksimal yang menentukan kualitas kebugaran seseorang untuk bekerja dalam waktu yang lama). Selain melatih kardio, latihan HIIT ini juga sekaligus melatih otot kita. Latihan HIIT ini bisa dilakukan di rumah dengan hanya membutuhkan timer saja seperti stopwatch. Latihan HIIT ini tidak selalu memerlukan beban luar, hanya menggunakan beban tubuh kita sendiri sebagai beban latihannya. Meskipun ada juga yang menggunakan beban luar seperti dumbbel dan kettlebel untuk dijadikan beban tambahan. Olahraga HIIT bisa dilakukan selama 7 menit dengan volume latihan sebanyak 14 gerakan (30 detik per gerakan latihan).

Cara Melakukan Latihan HIIT 7 Menit

Sebelum melakukan latihan HIIT, kita harus memastikan bahwa kondisi tubuh kita berada dalam keadaan sehat, tidak terganggu oleh penyakit. Karena olahraga atau latihan merupakan cara pencegahan dan pemulihan, bukan untuk pengobatan.

Setelah kita merasakan bahwa tubuh kita sehat, maka kita boleh melakukan latihan HIIT 7 menit ini. Ciri dari latihan HIIT 7 Menit adalah waktunya singkat, intensitasnya tinggi (diketahui dari cepatnya denyut jantung meningkat dalam hitungan detik), gerakan yang dilakukan bersifat eksplosif (pengerahan tenaga maksimal dalam tiap gerakan).
Latihan HIIT 7 Menit Membakar Lemak Lebih Banyak dan Membentuk Otot di Rumah
Dalam waktu 7 menit ini kita melakukan sebanyak 14 gerakan latihan dengan durasi waktu tiap gerakan adalah 30 detik. Waktu istirahat antara satu gerakan dengan gerakan lainnya adalah 10 detik. Sehingga selama 7 menit, kita melakukan rangkaian gerakan sebanyak 14 gerakan seperti sedang melakukan latihan sirkuit (circuit training).
Latihan HIIT bisa membakar lemak lebih banyak karena setelahnya muncul istilah EPOC (excess post-exercise Oxygen Consumption) atau disebut juga dengan istilah afterburn effect atau bisa juga disebut oksigen debet (hutang oksigen) yang biasanya muncul setelah melakukan olahraga anaerobic. Dengan semakin tingginya EPOC ini maka tubuh kita akan makin banyak dimasuki oksigen untuk memulihkan kondisi tubuh setelah melakukan latihan. Oksigen yang masuk tersebut akan membakar bahan baku energi baik dari karbohidrat maupun lemak untuk dijadikan ATP kembali dan akan digunakan untuk latihan berikutnya.

Maksud intensitas tinggi disini adalah dari intensitas sub-maksimal sampai maksimal. Tapi biasanya yang digunakan adalah sub-maksimal. Intensitas sub-maksimal biasanya mengambil dari 85% dari DNM (denyut nadi maksimal) rumus penghitungan DNM adalah 220-usia. Jika usianya 20 tahun maka DNM nya adalah 200. Sehingga bisa kita hitung intensitas sub-maskimal usia 20 tahun tersebut yaitu dengan 85% x 200 = 170 denyut/menit.

Dengan melakukan latihan HIIT 7 Menit ini, kita harus mencapai denyut 170 per menit sehingga bisa mendapatkan EPOC yang tinggi untuk membakar lemak menjadi energi yang lebih banyak.

Latihan HIIT 7 Menit Membakar Lemak

Berikut ini latihan HIIT 7 Menit Membakar Lemak dengan 14 gerakan berdurasi 30 detik tiap gerakannya.

1. Seal Jack
seal jacks
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

2. Mountain Climber
mountain climbers
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

3. Wall Sit
wall sit
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

4. Push-up
push-ups
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

5. Crunch
crunch exercise
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

6. Criss Cross
criss cross
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

7. Flutter Kick
flutter kicks
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

8. Plank
plank
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

9. Jumping Jack
jumping jack
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

10. Plank Pikes
plank pikes
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

11. High Knees
high knees
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

12. Plank Shoulder Tap
plank shoulder tap
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

13. Heel Touch
heel touch
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

14. Plank Jack
plank jack
Waktu: 30 detik
Istirahat: 10 detik

Diantara gerakannya diselingi waktu interval istirahat selama 30 detik. Jika para pembaca sudah melakukan satu rangkaian gerakan dan ingin melanjutkan ke rangkaian gerakan ke dua, lakukan istirahat terlebih dahulu selama 5 menit. Maksimal 3 kali pengulangan rangkaian gerakan dalam 1 hari.

Lakukan latihan HIIT 7 menit ini minimal sebanyak 3 kali dalam waktu satu minggu untuk mendapatkan manfaatnya. Latihan HIIT 7 menit membakar lemak lebih banyak dan membentuk otot sekaligus bisa dilakukan di rumah oleh para pembaca sekalian.

Itulah artikel kebugaran tentang latihan HIIT 7 menit membakar lemak lebih banyak dan membentuk otot di rumah. Semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi para pembaca dunia olahraga. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima Kasih.