Pola Latihan Fitnes Untuk Pemula Menggunakan Latihan HIIT di Rumah

2017-12-06

Pola Latihan Fitnes Untuk Pemula Menggunakan Latihan HIIT di Rumah

Dunia Olahraga. Membuat jadwal latihan fitnes memang terlihat susah, tapi jika sudah mengetahui pola latihannya maka akan terasa gampang sekali. Bagi pemula dalam melakukan fitnes terkadang bingung dalam menyusun pola latihan fitnes untuk dirinya yang bisa dilakukan di rumah masing-masing tanpa harus ke tempat kebugaran. Menjaga kualitas kebugaran (fitnes) tubuh kita memang tergantung dari komitmen diri untuk terus melakukan pola latihan fitnes yang sudah terjadwal. Butuh motivasi diri juga untuk menjaga komitmen melakukan pola latihan fitnes tersebut.

Mengenali Kualitas Kebugaran Diri Sebelum Memulai Latihan Fitnes

Sebelum kita menyusun pola latihan fitnes atau jadwal latihan fitnes. Kiat pertama adalah mengenali sejauh mana tingkat kebugaran tubuh kita. Hal tersebut bisa diketahui dengan menanyakan pada diri kita sendiri, apakah kita rutin berolahraga sebelumnya? apakah pekerjaan kita melibatkan aktivitas fisik sehingga tubuh kita bergerak dalam bekerja sehari-hari? atau apakah tubuh kita pasif tanpa ada aktivitas fisik sama sekali dalam setiap harinya?.

Dari beberapa pertanyaan muncul tadi, akan diketahui kebugaran kita memang pemula banget atau tidak dalam melakukan aktivitas fisik (olahraga). Sehingga penyusunan latihan yang kita akan susun dalam pola latihan fitnes untuk digunakan di rumah bisa tepat sasaran dan tidak menimbulkan over training (latihan berlebihan). Artinya bahwa, pola latihan fitnes yang kita susun sudah sesuai dosis latihannya dengan kemampuan awal tubuh kita untuk berolahraga.
Pola Latihan Fitnes Untuk Pemula Menggunakan Latihan HIIT di Rumah

Dosis Latihan untuk Menyusun Pola Latihan Fitnes

Dosis latihan yang akan kita gunakan dalam pola latihan fitnes harus mengacu pada konsep olahraga yang benar sesuai dengan kaidah ilmu olahraganya. Olahraga yang sesuai dengan aturannya paling tidak memperhatikan prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas, Time, Tipe).

Penerapan dosis latihan pada pola latihan fitnes yang akan dijadwalkan adalah kita harus mengacu pada prinsip FITT.

Yang pertama yaitu Frekuensi, arti dari frekuensi adalah seberapa banyak kita melakukan latihan fitnes dalam waktu satu minggu. Beberapa ahli olahraga menyebutkan minimal 3 kali dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat dari pola latihan fitnes yang kita susun. Selain itu, frekuensi juga berkaitan dengan jumlah pengulangan gerakan dalam sesi latihan per harinya.

Yang kedua yaitu Intensitas. Mengenai intensitas, bisa kita pantau dari denyut nadi kita dengan mengetahui dahulu DNM (denyut nadi maksimum) menggunakan rumus 220-usia. Untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran, intensitas yang digunakan biasanya adalah 60%-85% dari denyut nadi maksimal. Misalkan jika usia 22 tahun maka DNM 220-22=198 denyut per menit. Maka kita bisa kalikan 60% x 198 = 119 denyut per menit dan 85% x 198 = 168 denyut per menit.

Dari penghitungan intensitas tersebut, kita bisa ketahui bahwa zona latihan untuk memantau denyut nadi latihan kebugaran usia 22 tahun adalah 119 - 168 denyut per menit. Artinya bahwa latihan yang dilakukan harus berada pada rentang denyut nadi tersebut. Hal tersebut untuk menjaga tubuh kita tetap berada pada zona latihan. Oleh karena itu, selama melakukan latihan fitnes harus tetap dipantau dosis latihan dari denyut nadi kita supaya tidak over training.

Singkatnya intensitas latihan adalah berat ringannya suatu aktivitas atau olahraga.

Yang ketiga yaitu Time. Time berkaitan dengan lama melakukan latihan atau bisa juga dikatakan durasi latihan. Kita harus perhatikan juga durasi latihan yang dilakukan untuk melakukan latihan fitnes. Minimal 30 menit dalam satu hari mulai dari gerakan pemanasan, inti, pendinginan.

Yang keempat adalah Tipe. Konsep tipe biasanya berkaitan dengan jenis latihan fitnes. Jenis latihan fitnes bisa dibagi menjadi dua berdasar pada penggunaan sistem energinya, yaitu anaerobik dan aerobik (kardio).

Pola Latihan Fitnes Menggunakan Latihan HIIT di Rumah

Berikut ini pola latihan fitnes menggunakan latihan HIIT yang bisa dilakukan di rumah. Konsep latihan HIIT adalah latihan menggunakan intensitas tinggi baik berbentuk aerobik (kardio) maupun anaerobik.

Pola latihan Fitnes per minggu untuk pemula.
Dilakukan 3 kali dalam 1 minggu pada hari Senin, Rabu, Jum'at/Sabtu.

Latihan HIIT pada Hari Senin
Bagus dilakukan antara jam 7 - 10 pagi atau jam 14.30 - 18.00 sore.

Menu latihan
Jumping jack (30 detik), istirahat 10 detik
Jumping jack

Seal jack (30 detik), istirahat 10 detik
seal jack

Climbers (30 detik), istirahat 10 detik
mountain climbers

Push-up (20 detik), istirahat 10 detik
push-up

Plank (30 detik), istirahat 10 detik
plank

Plank Pikes (30 detik), istirahat 10 detik
Plank Pikes

High Knees (30 detik)
High Knees

Menu latihan pada hari senin tersebut merupakan rangkaian gerakan secara berurutan dari nomor 1 sampai 7. Maksimal melakukan rangkaian gerakan tersebut sebanyak 3 kali. Jika dirasa 1 kali saja sudah merasa berat, maka cukup lakukan 1 kali rangkaian saja.

Setelah melakukan latihan tersebut, usahakan cek denyut nadi kita dalam waktu satu menit, apakah di atas zona latihan kita atau di bawah. Jika di atas dari zona latihan maka lakukan istirahat yang agak lama sekitar 5 menit kemudian dicek kembali denyut nadinya apakah sudah mendekati denyut nadi latihan yaitu 100 denyut per menit, kalau belum maka berikan istirahat lagi. Biasanya bagi yang terbiasa berolahraga membutuhkan waktu sekitar 3-5 menit.

Latihan HIIT pada Hari Rabu
Jam 7 - 10 pagi atau jam 14.30 - 18.00 sore.

Menu Latihan
Plank jack (30 detik), istirahat 10 detik
Plank jack

Jack Squat (30 detik), istirahat 10 detik
Jack Squat

Spider Mountain Climbers (30 detik), istirahat 10 detik
Spider Mountain Climbers

Plank Shoulder Tap (20 detik), istirahat 10 detik
 Plank Shoulder Tap

Burpees (30 detik), istirahat 10 detik
burpees

Regular Squat (30 detik), istirahat 10 detik
squat

Break Dancing (30 detik)
break dancing workout

Latihan HIIT pada Hari Jum'at/Sabut
Jam 7 - 10 pagi atau jam 14.30 - 18.00 sore.

Menu Latihan
High Knees (30 detik), istirahat 10 detik
High Knees

Jumping Jack (30 detik), istirahat 10 detik
Jumping jack

Russian Twist (30 detik), istirahat 10 detik
Russian Twist

Crunch (30 detik), istirahat 10 detik
crunch exercise

Criss Cross (30 detik), istirahat 10 detik
criss cross

Heel Touch (30 detik), istirahat 10 detik
heel touch

Plank Jack (30 detik)
Plank jack

Itulah pola latihan fitnes untuk pemula menggunakan latihan HIIT di rumah dengan jadwal latihan fitnes 3 hari dalam waktu satu minggu. Lakukan secara konsisten pola latihan fitnes tersebut selama satu bulan saja dulu.

Jika sudah konsisten melakukan selama 1 bulan, maka pada bulan berikutnya bisa kita tambah frekuensinya menjadi 4 kali dalam waktu 1 minggu.

Semoga artikel pola latihan fitnes ini bisa bermanfaat bagi para pembaca dunia olahraga. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima Kasih.